ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များ

ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများသည် သင့်ဘဝအရည်အသွေးကို ကြီးမားစွာ ခြားနားစေနိုင်သည်။ ကျန်းမာသောအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထရှိခြင်းအား ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းမှုရှိခြင်းဟု မကြာခဏရည်ညွှန်းသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အကျင့်များကို တသမတ်တည်းဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။:

• စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွေမှာတောင် တူညီတဲ့ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အိပ်ရာထချိန်ကို လိုက်နာပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ' နာရီကို ထိန်းညှိရန် ကူညီပေးပြီး သင့်အား အိပ်ပျော်စေပြီး တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

• အပန်းဖြေအိပ်ရာဝင်ချိန် ထုံးတမ်းစဉ်လာကို လေ့ကျင့်ပါ။ တောက်ပသောအလင်းရောင်များနှင့် ဝေးကွာသော အိပ်ရာမဝင်မီ အနားယူရန် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုသည် စိတ်လှုပ်ရှားမှု၊ ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အိပ်ချိန်ကို ခွဲခြားစေပြီး အိပ်ပျော်ရန်ပိုမိုခက်ခဲစေကာ အသံနှင့် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။

• အိပ်ရေးဝဝအိပ်ရန် အဆင်မပြေပါက အထူးသဖြင့် နေ့ခင်းဘက်တွင် တစ်ရေးတစ်မော ရှောင်ပါ။ ပါဝါတစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက သင့်တစ်နေ့တာလုံးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သော်လည်း သင်'အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် မအိပ်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိပါက၊ တိုတောင်းသော catnaps များကိုပင် ဖယ်ရှားခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

• နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းပင် လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းထက် ပိုကောင်းပါသည်။ နေ့စဥ်အချိန်မရွေး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ သို့သော် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ။

• သင့်အခန်းကို အကဲဖြတ်ပါ။ သင်အိပ်စက်ရန်အတွက် လိုအပ်သည့် အခြေအနေများကို ချမှတ်ရန် သင့်အိပ်စက်သည့် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲပါ။ သင့်အိပ်ခန်းသည် 60 မှ 67 ဒီဂရီကြားတွင် အေးနေသင့်သည်။ သင့်အိပ်ခန်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်နိုင်သော မည်သည့်ဆူညံသံမှ ကင်းဝေးသင့်သည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင့်အိပ်ခန်းဟာ မည်သည့်အလင်းရောင်မှ ကင်းလွတ်နေသင့်ပါတယ်။ ဆူညံသံများ သို့မဟုတ် အခြားသော အနှောင့်အယှက်များ ရှိမရှိ သင့်အခန်းကို စစ်ဆေးပါ။ ၎င်းတွင် အိပ်ရာပါတနာ' ဟောက်ခြင်းကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အနှောင့်အယှက်များ ပါဝင်သည်။ မီးပျက်နေသော ကုလားကာများ၊ မျက်လုံးအရိပ်များ၊ နားပလပ်များကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ။ "အဖြူရောင်ဆူညံသံ" စက်များ၊ အစိုဓာတ်ထိန်းစက်များ၊ ပန်ကာများနှင့် အခြားစက်ပစ္စည်းများ။

• သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ မွေ့ရာနဲ့ ခေါင်းအုံးပေါ်မှာ အိပ်ပါ။ သင့်မွေ့ရာသည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး အထောက်အပံ့ဖြစ်စေကြောင်း သေချာပါစေ။ နှစ်ပေါင်းများစွာ သင်အသုံးပြုခဲ့သော အမျိုးအစားသည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောမွေ့ယာအများစုအတွက် 9 နှစ် သို့မဟုတ် 10 နှစ်ခန့် သက်တမ်းကျော်လွန်သွားနိုင်သည်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခေါင်းအုံးများထားရှိကာ အခန်းကို ဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး အိပ်ပျော်စေရန် ဆွဲဆောင်မှုရှိစေရုံသာမက ညဘက်အိပ်ရာထရပါက အိပ်ရာထရလျှင် ချော်လဲခြင်း သို့မဟုတ် ပြုတ်ကျစေမည့် အရာဝတ္ထုများနှင့် ဓာတ်မတည့်မှုများ ကင်းစင်စေပါသည်။

• သင်၏ circadian စည်းချက်များအား စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ကူညီရန် တောက်ပသောအလင်းရောင်ကို အသုံးပြုပါ။ ညနေခင်းမှာ တောက်ပတဲ့အလင်းရောင်ကို ရှောင်ပြီး မနက်ခင်းမှာ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ circadian စည်းချက်များအား စစ်ဆေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• ညနေခင်းတွင် အရက်၊ စီးကရက် နှင့် အလွန်အကျွံ အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အရက်၊ စီးကရက်နှင့် ကဖိန်းဓာတ်များသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကြီးကြီး သို့မဟုတ် စပ်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အစာမကြေခြင်းမှ မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပြီး အိပ်ရခက်စေနိုင်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီအတွင်း အစားအစာ များများစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဗိုက်ဆာနေသေးရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၄၅ မိနစ်အလိုမှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အဆာပြေစားပေးပါ။

• လေတိုက်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အိပ်ရေးမဝသောမုဒ်သို့ပြောင်းရန် အချိန်လိုအပ်သောကြောင့် အိပ်ရာမဝင်မီ နောက်ဆုံးတစ်နာရီအလိုတွင် စာဖတ်ခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်အေးလက်အေးလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ အချို့သောလူများအတွက်၊ လက်ပ်တော့ကဲ့သို့သော အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်းသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲစေသည်၊ အကြောင်းမှာ ဤကိရိယာများ၏ ဖန်သားပြင်များမှ ထွက်လာသော အလင်းအမျိုးအစားသည် ဦးနှောက်ကို အသက်ဝင်စေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်း အဆင်မပြေပါက အိပ်ရာမဝင်မီ သို့မဟုတ် ညသန်းခေါင်တွင် လျှပ်စစ်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

• 'မအိပ်နိုင်ပါက အခြားအခန်းသို့သွား၍ မောပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိ အပန်းဖြေမှုတစ်ခုခုလုပ်ပါ။ အလုပ်သုံးပစ္စည်းများ၊ ကွန်ပြူတာနှင့် ရုပ်မြင်သံကြားများကို အိပ်ရာပတ်ဝန်းကျင်မှ ထုတ်ယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အိပ်ယာနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကြား ဆက်စပ်မှုကို အားကောင်းစေရန် သင်၏အိပ်ရာကို အိပ်ခြင်းနှင့် လိင်ကိစ္စအတွက်သာ အသုံးပြုပါ။ အကယ်၍ သင်သည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် စိုးရိမ်သောကနှင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုနှင့် ဆက်စပ်နေပါက ၎င်းကို သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်ပုံမှန်အတိုင်း ချန်လှပ်ထားလိုက်ပါ။

• အကယ်၍ သင်သည် အိပ်မပျော်သေးပါက၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူကို ရှာဖွေရန် တုံ့ဆိုင်းမနေပါနှင့်။ သင်၏အိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများဖြင့် သင်တွေ့မြင်ရသော ဘုံပုံစံများ သို့မဟုတ် ပြဿနာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အကဲဖြတ်ရာတွင် ကူညီပေးရန်အတွက် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို Sleep Diary တွင် မှတ်တမ်းတင်ခြင်းမှလည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။