निरोगी झोप टिपा

निरोगी झोपेच्या सवयी तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेत मोठा फरक करू शकतात. निरोगी झोपेच्या सवयी असण्याला बऱ्याचदा चांगली झोप स्वच्छता असे म्हटले जाते. झोपेच्या खालील पद्धती सातत्यपूर्ण ठेवण्याचा प्रयत्न करा:

• त्याच झोपण्याच्या वेळेचे आणि उठण्याच्या वेळेच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहा, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही. हे तुमच्या शरीराचे ' घड्याळ नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि तुम्हाला झोप येण्यास आणि रात्री झोपण्यास मदत करू शकते.

• निजायची वेळ आरामशीर विधी करा. निजायची वेळ आधी उजळलेल्या दिव्यांपासून दूर केली जाणारी एक आरामशीर, नियमित क्रियाकलाप तुमची झोपेची वेळ अशा क्रियाकलापांपासून वेगळे करण्यात मदत करते ज्यामुळे उत्तेजना, तणाव किंवा चिंता होऊ शकते ज्यामुळे झोप लागणे, चांगली आणि गाढ झोप घेणे किंवा झोपणे कठीण होऊ शकते.

• जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल तर, विशेषतः दुपारच्या वेळी डुलकी घेणे टाळा. पॉवर नॅपिंग तुम्हाला दिवसभर जाण्यास मदत करू शकते, परंतु जर तुम्हाला असे आढळले की तुम्ही झोपेच्या वेळी झोपू शकत नाही, तर लहान कॅनॅप्स देखील काढून टाकणे मदत करू शकते.

• रोज व्यायाम करा. जोमदार व्यायाम सर्वोत्तम आहे, परंतु हलका व्यायाम देखील कोणत्याही क्रियाकलापापेक्षा चांगला आहे. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी व्यायाम करा, परंतु तुमच्या झोपेच्या खर्चावर नाही.

• आपल्या खोलीचे मूल्यांकन करा. तुम्हाला झोपेसाठी आवश्यक असलेली परिस्थिती स्थापित करण्यासाठी तुमचे झोपेचे वातावरण तयार करा. तुमची शयनकक्ष थंड असावी - ६० ते ६७ अंशांच्या दरम्यान. तुमची शयनकक्ष सुद्धा तुमच्या झोपेला अडथळा आणणाऱ्या कोणत्याही आवाजापासून मुक्त असावी. शेवटी, तुमची बेडरूम कोणत्याही प्रकाशापासून मुक्त असावी. आवाज किंवा इतर विचलित होण्यासाठी तुमची खोली तपासा. यामध्ये झोपेच्या जोडीदाराच्या झोपेतील व्यत्यय जसे की घोरणे समाविष्ट आहे. ब्लॅकआउट पडदे, आय शेड्स, इअर प्लग, वापरण्याचा विचार करा. "पांढरा आवाज" मशीन, ह्युमिडिफायर, पंखे आणि इतर उपकरणे.

• आरामदायी गादी आणि उशीवर झोपा. तुमची गद्दा आरामदायक आणि आधार देणारी असल्याची खात्री करा. तुम्ही वर्षानुवर्षे वापरत असलेल्या ची आयुर्मान कदाचित ओलांडली असेल - बहुतेक चांगल्या दर्जाच्या गाद्यांकरिता सुमारे 9 किंवा 10 वर्षे. आरामदायी उशा ठेवा आणि खोली आकर्षक बनवा आणि झोपेसाठी आमंत्रित करा पण तुमच्यावर परिणाम करू शकणाऱ्या ऍलर्जीनपासून मुक्त करा आणि तुम्हाला रात्री उठावे लागल्यास तुम्हाला घसरणे किंवा पडू शकते अशा वस्तू.

• तुमच्या सर्कॅडियन लय व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तेजस्वी प्रकाश वापरा. संध्याकाळी तेजस्वी प्रकाश टाळा आणि सकाळी सूर्यप्रकाशात स्वत: ला उघड करा. हे तुमच्या सर्केडियन लय नियंत्रणात ठेवेल.

• संध्याकाळी दारू, सिगारेट आणि जड जेवण टाळा. अल्कोहोल, सिगारेट आणि कॅफिन झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. मोठे किंवा मसालेदार जेवण खाल्ल्याने अपचनाचा त्रास होऊ शकतो ज्यामुळे झोप येणे कठीण होऊ शकते. जर शक्य असेल तर, झोपायच्या आधी दोन ते तीन तास मोठे जेवण खाणे टाळा. तुम्हाला अजूनही भूक लागली असल्यास झोपण्याच्या ४५ मिनिटे आधी हलका नाश्ता करून पहा.

• खाली वारा. तुमच्या शरीराला स्लीप मोडमध्ये जाण्यासाठी वेळ हवा आहे, म्हणून झोपण्यापूर्वी शेवटचा तास वाचनासारख्या शांततेसाठी घालवा. काही लोकांसाठी, लॅपटॉप सारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणाचा वापर केल्याने झोप लागणे कठीण होऊ शकते, कारण या उपकरणांच्या स्क्रीनमधून बाहेर पडणारा विशिष्ट प्रकारचा प्रकाश मेंदूमध्ये सक्रिय होत आहे. तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असल्यास, झोपण्यापूर्वी किंवा मध्यरात्री इलेक्ट्रॉनिक्स टाळा.

• जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर दुसऱ्या खोलीत जा आणि तुम्हाला थकवा येईपर्यंत काहीतरी आराम करा. झोपेच्या वातावरणातून कामाचे साहित्य, संगणक आणि दूरदर्शन घेणे चांगले. अंथरुण आणि झोप यांच्यातील संबंध मजबूत करण्यासाठी फक्त झोप आणि सेक्ससाठीच तुमचा पलंग वापरा. जर तुम्ही एखाद्या विशिष्ट क्रियाकलाप किंवा वस्तूशी झोपेच्या चिंतेशी संबंधित असाल, तर ते तुमच्या झोपण्याच्या नित्यक्रमातून वगळा.

• तुम्हाला अजूनही झोपेचा त्रास होत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्यास किंवा झोप व्यावसायिक शोधण्यास अजिबात संकोच करू नका. तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या किंवा झोपण्याच्या सवयींसह दिसणाऱ्या सामान्य पॅटर्न किंवा समस्यांचे चांगल्या प्रकारे मूल्यांकन करण्यात मदत करण्यासाठी तुमची झोप स्लीप डायरीमध्ये रेकॉर्ड केल्याने तुम्हाला फायदा होऊ शकतो.