Nasveti za zdravo spanje

Zdrave spalne navade lahko močno vplivajo na kakovost vašega življenja. Zdrave spalne navade se pogosto imenujejo dobra spalna higiena. Poskusite dosledno upoštevati naslednje prakse spanja:

• Držite se urnika spanja z enakim časom spanja in zbujanja, tudi ob koncu tedna. To pomaga uravnavati telesno ' uro in vam lahko pomaga zaspati in spati celo noč.

• Vadite sproščujoč ritual pred spanjem. Sproščujoča, rutinska dejavnost tik pred spanjem, ki poteka stran od močnih luči, pomaga ločiti vaš čas spanja od dejavnosti, ki lahko povzročijo vznemirjenje, stres ali tesnobo, zaradi česar je težje zaspati, trdo in globoko spati ali ostati spanec.

• Če imate težave s spanjem, se izogibajte dremežu, zlasti popoldne. Močno dremanje vam lahko pomaga preživeti dan, a če ugotovite, da'ne morete zaspati pred spanjem, vam lahko pomaga odpraviti celo kratke mačje dremanje.

• Telovadite vsak dan. Energična vadba je najboljša, vendar je celo lahka vadba boljša kot nič. Telovadite kadar koli v dnevu, a ne na račun spanca.

• Ocenite svojo sobo. Oblikujte svoje spalno okolje, da ustvarite pogoje, ki jih potrebujete za spanje. Vaša spalnica naj bo hladna – med 60 in 67 stopinjami. Vaša spalnica naj bo tudi brez hrupa, ki bi lahko motil vaš spanec. Končno mora biti vaša spalnica brez svetlobe. Preverite svojo sobo glede hrupa ali drugih motenj. To vključuje motnje spanja partnerja', kot je smrčanje. Razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves, senčil za oči, čepkov za ušesa, "beli šum" stroji, vlažilniki zraka, ventilatorji in druge naprave.

• Spite na udobni vzmetnici in blazinah. Prepričajte se, da je vaša vzmetnica udobna in nudi podporo. Tisti, ki ga uporabljate več let, je morda presegel pričakovano življenjsko dobo – približno 9 ali 10 let za večino kakovostnih vzmetnic. Imejte udobne blazine in naredite sobo privlačno in vabljivo za spanje, a tudi brez alergenov, ki bi lahko prizadeli vas, in predmetov, zaradi katerih bi vam lahko zdrsnilo ali padli, če bi morali ponoči vstati.

• Uporabite močno svetlobo za pomoč pri upravljanju svojih cirkadianih ritmov. Izogibajte se močni svetlobi zvečer in se sončni svetlobi izpostavljajte zjutraj. Tako boste nadzorovali svoje cirkadiane ritme.

• Zvečer se izogibajte alkoholu, cigaretam in težkim obrokom. Alkohol, cigarete in kofein lahko motijo ​​spanec. Uživanje velikih ali začinjenih obrokov lahko povzroči nelagodje zaradi prebavne motnje, ki lahko oteži spanje. Če lahko, se izogibajte velikim obrokom dve do tri ure pred spanjem. Poskusite lahek prigrizek 45 minut pred spanjem, če ste še vedno lačni.

• Umiri se. Vaše telo potrebuje čas, da se preklopi v način spanja, zato zadnjo uro pred spanjem posvetite pomirjujoči dejavnosti, kot je branje. Za nekatere ljudi lahko uporaba elektronske naprave, kot je prenosni računalnik, težko zaspi, saj določena vrsta svetlobe, ki izhaja iz zaslonov teh naprav, aktivira možgane. Če imate težave s spanjem, se izogibajte elektroniki pred spanjem ali sredi noči.

• Če ne morete 'spati, pojdite v drugo sobo in počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete utrujeni. Iz spalnega okolja je najbolje vzeti delovni material, računalnike in televizorje. Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks, da okrepite povezavo med posteljo in spanjem. Če določeno dejavnost ali predmet povezujete s tesnobo zaradi spanja, ga izpustite iz rutine pred spanjem.

• Če imate še vedno težave s spanjem, ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom ali poiščite strokovnjaka za spanje. Morda vam bo koristilo tudi beleženje vašega spanja v dnevnik spanja, ki vam bo pomagal bolje oceniti običajne vzorce ali težave, ki jih morda opazite pri spanju ali spalnih navadah.