Tipps für gesunden Schlaf

Gesunde Schlafgewohnheiten können einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität machen. Gesunde Schlafgewohnheiten werden oft als gute Schlafhygiene bezeichnet. Versuchen Sie, die folgenden Schlafpraktiken konsequent beizubehalten:

• Halten Sie sich an einen Schlafplan mit der gleichen Schlafens- und Aufstehzeit, auch am Wochenende. Dies hilft, die Uhr Ihres Körpers zu regulieren und könnte Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.

• Üben Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual. Eine entspannende, routinemäßige Aktivität direkt vor dem Zubettgehen, fernab von hellem Licht, hilft dabei, Ihre Schlafzeit von Aktivitäten zu trennen, die Aufregung, Stress oder Ängste verursachen können, die das Einschlafen, einen gesunden und tiefen Schlaf oder das Durchschlafen erschweren können.

• Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, vermeiden Sie Nickerchen, insbesondere nachmittags. Ein Power-Napping kann Ihnen helfen, den Tag zu überstehen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht einschlafen können, kann es hilfreich sein, auch nur kurze Nickerchen zu machen.

• Trainieren Sie täglich. Kräftiges Training ist am besten, aber auch leichtes Training ist besser als gar keine Aktivität. Trainieren Sie zu jeder Tageszeit, aber nicht auf Kosten Ihres Schlafes.

• Bewerten Sie Ihr Zimmer. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung so, dass Sie die Bedingungen schaffen, die Sie zum Schlafen benötigen. Ihr Schlafzimmer sollte kühl sein – zwischen 60 und 67 Grad. Ihr Schlafzimmer sollte außerdem frei von jeglichem Lärm sein, der Ihren Schlaf stören könnte. Schließlich sollte Ihr Schlafzimmer frei von jeglichem Licht sein. Überprüfen Sie Ihr Zimmer auf Geräusche oder andere Ablenkungen. Hierzu zählen auch Schlafstörungen des Bettpartners, beispielsweise Schnarchen. Erwägen Sie die Verwendung von Verdunklungsvorhängen, Augenschirmen, Ohrstöpseln usw. "weißes Rauschen" Maschinen, Luftbefeuchter, Ventilatoren und andere Geräte.

• Schlafen Sie auf einer bequemen Matratze und Kissen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem und stützend ist. Die Lebenserwartung der Matratze, die Sie seit Jahren verwenden, ist möglicherweise überschritten – bei den meisten Matratzen guter Qualität beträgt sie etwa 9 bis 10 Jahre. Sorgen Sie für bequeme Kissen und gestalten Sie den Raum attraktiv und einladend zum Schlafen, aber auch frei von Allergenen, die Sie beeinträchtigen könnten, und von Gegenständen, die dazu führen könnten, dass Sie ausrutschen oder fallen, wenn Sie nachts aufstehen müssen.

• Verwenden Sie helles Licht, um Ihren Tagesrhythmus zu steuern. Vermeiden Sie helles Licht am Abend und setzen Sie sich morgens dem Sonnenlicht aus. Dadurch bleiben Ihre zirkadianen Rhythmen unter Kontrolle.

• Vermeiden Sie abends Alkohol, Zigaretten und schwere Mahlzeiten. Alkohol, Zigaretten und Koffein können den Schlaf stören. Das Essen großer oder scharf gewürzter Mahlzeiten kann zu Verdauungsbeschwerden führen, die das Schlafen erschweren können. Vermeiden Sie, wenn möglich, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten. Probieren Sie 45 Minuten vor dem Schlafengehen einen leichten Snack, wenn Sie immer noch hungrig sind.

• Entspannen Sie sich. Ihr Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Verbringen Sie daher die letzte Stunde vor dem Schlafengehen mit einer beruhigenden Aktivität wie Lesen. Für manche Menschen kann die Verwendung eines elektronischen Geräts wie eines Laptops das Einschlafen erschweren, da die besondere Art von Licht, das von den Bildschirmen dieser Geräte ausgeht, das Gehirn aktiviert. Wenn Sie Schlafstörungen haben, meiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht.

• Wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich müde fühlen. Am besten nehmen Sie Arbeitsmaterialien, Computer und Fernseher aus der Schlafumgebung mit. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex, um die Verbindung zwischen Bett und Schlaf zu stärken. Wenn Sie eine bestimmte Aktivität oder einen bestimmten Gegenstand mit Schlafangst in Verbindung bringen, lassen Sie sie aus Ihrer Schlafenszeitroutine weg.

• Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder einen Schlafexperten aufzusuchen. Es kann auch von Nutzen sein, Ihren Schlaf in einem Schlaftagebuch aufzuzeichnen, um häufige Muster oder Probleme, die Sie möglicherweise bei Ihrem Schlaf oder Ihren Schlafgewohnheiten feststellen, besser beurteilen zu können.