Tips Tidur Sehat

Kebiasaan tidur yang sehat dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Memiliki kebiasaan tidur yang sehat sering disebut dengan kebersihan tidur yang baik. Cobalah untuk menjaga praktik tidur berikut secara konsisten:

• Pertahankan jadwal tidur dengan waktu tidur dan waktu bangun yang sama, bahkan di akhir pekan. Hal ini membantu mengatur jam tubuh Anda dan dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur di malam hari.

• Latihlah ritual santai sebelum tidur. Aktivitas santai dan rutin sebelum tidur yang dilakukan jauh dari cahaya terang membantu memisahkan waktu tidur Anda dari aktivitas yang dapat menimbulkan kegembiraan, stres, atau kecemasan yang dapat membuat Anda lebih sulit tertidur, tidur nyenyak dan nyenyak, atau tetap tertidur.

• Jika Anda sulit tidur, hindari tidur siang, terutama di sore hari. Tidur siang yang kuat dapat membantu Anda menjalani hari, namun jika ternyata Anda tidak dapat tertidur pada waktu tidur, menghilangkan tidur siang sebentar pun dapat membantu.

• Berolahraga setiap hari. Olahraga berat adalah yang terbaik, tetapi olahraga ringan pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas apa pun. Berolahragalah kapan saja sepanjang hari, tetapi jangan sampai mengganggu tidur Anda.

• Evaluasi kamar Anda. Rancang lingkungan tidur Anda untuk menetapkan kondisi yang Anda perlukan untuk tidur. Kamar tidur Anda harus sejuk – antara 60 dan 67 derajat. Kamar tidur Anda juga harus bebas dari kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda. Terakhir, kamar tidur Anda harus bebas dari cahaya apa pun. Periksa kamar Anda apakah ada kebisingan atau gangguan lainnya. Hal ini termasuk gangguan tidur pasangan tidur seperti mendengkur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang, penutup mata, penutup telinga, "kebisingan putih" mesin, pelembab udara, kipas angin dan perangkat lainnya.

• Tidurlah di kasur dan bantal yang nyaman. Pastikan kasur Anda nyaman dan mendukung. Kasur yang telah Anda gunakan selama bertahun-tahun mungkin telah melampaui masa pakainya – sekitar 9 atau 10 tahun untuk sebagian besar kasur berkualitas baik. Miliki bantal yang nyaman dan jadikan ruangan menarik dan nyaman untuk tidur, namun juga bebas dari alergen yang dapat mempengaruhi Anda dan benda-benda yang dapat menyebabkan Anda terpeleset atau terjatuh jika harus bangun di malam hari.

• Gunakan cahaya terang untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Hindari cahaya terang di malam hari dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari di pagi hari. Ini akan menjaga ritme sirkadian Anda tetap terkendali.

• Hindari alkohol, rokok, dan makanan berat di malam hari. Alkohol, rokok, dan kafein dapat mengganggu tidur. Makan dalam porsi besar atau pedas dapat menyebabkan rasa tidak nyaman akibat gangguan pencernaan hingga membuat sulit tidur. Jika bisa, hindari makan dalam porsi besar selama dua hingga tiga jam sebelum tidur. Cobalah camilan ringan 45 menit sebelum tidur jika Anda masih lapar.

• Istirahatlah. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk beralih ke mode tidur, jadi habiskan satu jam terakhir sebelum tidur dengan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca. Bagi sebagian orang, menggunakan perangkat elektronik seperti laptop dapat membuat Anda sulit tertidur, karena jenis cahaya tertentu yang terpancar dari layar perangkat tersebut diaktifkan ke otak. Jika Anda sulit tidur, hindari perangkat elektronik sebelum tidur atau di tengah malam.

• Jika Anda tidak bisa tidur, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa lelah. Yang terbaik adalah mengeluarkan peralatan kerja, komputer, dan televisi dari lingkungan tidur. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks untuk memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur. Jika Anda mengasosiasikan aktivitas atau hal tertentu dengan rasa cemas saat tidur, hilangkan aktivitas atau hal tersebut dari rutinitas waktu tidur Anda.

• Jika Anda masih sulit tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau mencari ahli tidur. Anda juga dapat memperoleh manfaat dengan mencatat tidur Anda di Buku Harian Tidur untuk membantu Anda mengevaluasi dengan lebih baik pola atau masalah umum yang mungkin Anda lihat pada tidur atau kebiasaan tidur Anda.