Парады па здаровым сне

Звычкі здаровага сну могуць значна паўплываць на якасць вашага жыцця. Наяўнасць здаровых звычак сну часта называюць добрай гігіенай сну. Старайцеся пастаянна прытрымлівацца наступных правілаў сну:

• Прытрымвайцеся аднолькавага графіка сну і прачынання, нават у выхадныя. Гэта дапамагае рэгуляваць гадзіннік вашага цела'і можа дапамагчы вам заснуць і праспаць усю ноч.

• Практыкуйце расслабляльны рытуал перад сном. Расслабляльная руцінная дзейнасць непасрэдна перад сном, якая праводзіцца ўдалечыні ад яркага святла, дапамагае аддзяліць час вашага сну ад заняткаў, якія могуць выклікаць хваляванне, стрэс або трывогу, якія могуць ускладніць засынанне, моцны і глыбокі сон або працяглы сон.

• Калі ў вас праблемы са сном, пазбягайце дзённага сну, асабліва ў другой палове дня. Энергічная дрымота можа дапамагчы вам перажыць дзень, але калі вы выявіце, што'не можаце заснуць перад сном, выключэнне нават кароткіх каціных рытмаў можа дапамагчы.

• Займайцеся штодня. Лепш за ўсё энергічныя практыкаванні, але нават лёгкія практыкаванні лепш, чым адсутнасць. Займайцеся ў любы час сутак, але не ў шкоду сну.

• Ацаніце свой пакой. Стварыце асяроддзе для сну, каб стварыць умовы, неабходныя для сну. У спальні павінна быць прахалодна - ад 60 да 67 градусаў. Ваша спальня таксама павінна быць свабоднай ад любога шуму, які можа парушыць ваш сон. Нарэшце, ваша спальня павінна быць свабоднай ад святла. Праверце свой пакой на прадмет шуму або іншых адцягваючых фактараў. Гэта ўключае ў сябе парушэнні сну партнёра', напрыклад, храп. Падумайце аб выкарыстанні зацямняючых штор, штор для вачэй, берушаў, "белы шум" машыны, ўвільгатняльнікі, вентылятары і іншыя прылады.

• Спаць на зручным матрацы і падушках. Пераканайцеся, што ваш матрац зручны і падтрымлівае. Той, які вы выкарыстоўвалі на працягу многіх гадоў, можа перавысіць свой чаканы тэрмін службы - каля 9 ці 10 гадоў для большасці якасных матрацаў. Майце зручныя падушкі і зрабіце пакой прывабнай і прывабнай для сну, але таксама не ўтрымлівайце алергенаў, якія могуць паўплываць на вас, і прадметаў, якія могуць прывесці да слізгацення або падзення, калі вам давядзецца ўставаць ноччу.

• Выкарыстоўвайце яркае святло, каб дапамагчы кіраваць сутачнымі рытмамі. Пазбягайце яркага святла ўвечары і падвяргайцеся ўздзеянню сонечных прамянёў раніцай. Гэта дазволіць кантраляваць вашы сутачныя рытмы.

• Пазбягайце алкаголю, цыгарэт і цяжкай ежы ўвечары. Алкаголь, цыгарэты і кафеін могуць парушыць сон. Ужыванне вялікай колькасці або вострай ежы можа выклікаць дыскамфорт з-за нястраўнасці, што можа ўскладніць сон. Па магчымасці пазбягайце вялікай колькасці ежы за дзве-тры гадзіны да сну. Паспрабуйце лёгкі перакус за 45 хвілін да сну, калі вы ўсё яшчэ галодныя.

• Адпачываць. Вашаму арганізму патрабуецца час, каб перайсці ў рэжым сну, таму апошнюю гадзіну перад сном займайцеся заспакаяльным заняткам, напрыклад чытаннем. Некаторым людзям пры выкарыстанні электронных прылад, такіх як ноўтбук, можа быць цяжка заснуць, таму што пэўны тып святла, які зыходзіць ад экранаў гэтых прылад, актывізуе мозг. Калі ў вас праблемы са сном, пазбягайце выкарыстання электронікі перад сном або ў сярэдзіне ночы.

• Калі вы'не можаце спаць, ідзіце ў іншы пакой і займайцеся чымсьці расслабляльным, пакуль не адчуеце стомленасць. Са сну лепш за ўсё вынесці працоўныя матэрыялы, кампутары і тэлевізары. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і сэксу, каб умацаваць сувязь паміж ложкам і сном. Калі вы звязваеце пэўны занятак або прадмет з трывогай наконт сну, выключыце гэта са свайго распарадку сну.

• Калі ў вас усё яшчэ ёсць праблемы са сном, не саромейцеся пагаварыць з лекарам або знайсці спецыяліста па сну. Вы таксама можаце атрымаць карысць ад запісу вашага сну ў дзённік сну, каб дапамагчы вам лепш ацаніць агульныя заканамернасці або праблемы, якія вы можаце ўбачыць у сваім сне або звычках сну.