Dicas para um sono saudável

Hábitos de sono saudáveis ​​podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida. Ter hábitos de sono saudáveis ​​é muitas vezes referido como uma boa higiene do sono. Tente manter as seguintes práticas de sono de forma consistente:

• Siga um horário de sono com o mesmo horário de dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo durante a noite.

• Pratique um ritual relaxante antes de dormir. Uma atividade relaxante e rotineira logo antes de dormir, realizada longe de luzes fortes, ajuda a separar o tempo de sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que pode dificultar o adormecimento, o sono profundo e profundo ou a permanência no sono.

• Se você tem dificuldade para dormir, evite cochilos, principalmente à tarde. Cochilos revigorantes podem ajudá-lo a passar o dia, mas se você achar que não consegue adormecer na hora de dormir, eliminar até mesmo cochilos curtos pode ajudar.

• Exercite-se diariamente. Exercícios vigorosos são melhores, mas mesmo exercícios leves são melhores do que nenhuma atividade. Exercite-se a qualquer hora do dia, mas não prejudique o sono.

• Avalie seu quarto. Projete seu ambiente de sono para estabelecer as condições necessárias para dormir. Seu quarto deve estar fresco – entre 60 e 67 graus. Seu quarto também deve estar livre de qualquer ruído que possa perturbar seu sono. Finalmente, seu quarto deve estar livre de qualquer luz. Verifique se há ruídos ou outras distrações em seu quarto. Isso inclui interrupções do sono do parceiro de cama, como ronco. Considere o uso de cortinas blackout, óculos escuros, protetores de ouvido, "ruído branco" máquinas, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos.

• Durma em um colchão e travesseiros confortáveis. Certifique-se de que seu colchão seja confortável e tenha suporte. Aquele que você usa há anos pode ter excedido sua expectativa de vida – cerca de 9 ou 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Tenha travesseiros confortáveis ​​e torne o quarto atraente e convidativo para dormir, mas também livre de alérgenos que possam afetá-lo e de objetos que possam fazer com que você escorregue ou caia se precisar se levantar durante a noite.

• Use luz forte para ajudar a controlar seus ritmos circadianos. Evite luz forte à noite e exponha-se à luz solar pela manhã. Isso manterá seus ritmos circadianos sob controle.

• Evite álcool, cigarros e refeições pesadas à noite. Álcool, cigarros e cafeína podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes ou picantes pode causar desconforto devido à indigestão e dificultar o sono. Se puder, evite fazer grandes refeições duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de dormir se ainda estiver com fome.

• Relaxe. Seu corpo precisa de tempo para entrar no modo de sono, então passe a última hora antes de dormir fazendo uma atividade calmante, como ler. Para algumas pessoas, o uso de um dispositivo eletrônico como um laptop pode dificultar o adormecimento, porque o tipo específico de luz que emana das telas desses dispositivos está ativando o cérebro. Se você tiver problemas para dormir, evite aparelhos eletrônicos antes de dormir ou no meio da noite.

• Se você não consegue dormir, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado. É melhor retirar materiais de trabalho, computadores e televisores do ambiente de dormir. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo para fortalecer a associação entre cama e sono. Se você associa uma atividade ou item específico à ansiedade em relação ao sono, omita-o da sua rotina de dormir.

• Se você ainda tiver problemas para dormir, não hesite em falar com seu médico ou procurar um profissional do sono. Você também pode se beneficiar registrando seu sono em um Diário do Sono para ajudá-lo a avaliar melhor padrões ou problemas comuns que você pode observar em seu sono ou hábitos de sono.