ჯანსაღი ძილის რჩევები

ჯანსაღი ძილის ჩვევები შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი ცხოვრების ხარისხში. ძილის ჯანსაღი ჩვევები ხშირად მოიხსენიება როგორც კარგი ძილის ჰიგიენა. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ძილის შემდეგი პრაქტიკა თანმიმდევრულ საფუძველზე:

• მიჰყევით ძილის განრიგს იმავე ძილის დროს და გაღვიძების დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას. ეს გეხმარებათ თქვენი სხეულის'ს საათის რეგულირებაში და დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ ღამით.

• განახორციელეთ დასასვენებელი რიტუალი ძილის წინ. დამამშვიდებელი, რუტინული აქტივობა ძილის წინ, რომელიც ტარდება კაშკაშა განათებისგან დაშორებით, დაგეხმარებათ გამოყოთ თქვენი ძილის დრო იმ აქტივობებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მღელვარება, სტრესი ან შფოთვა, რამაც შეიძლება გაართულოს დაძინება, ხმაურიანი და ღრმა ძილი ან დაძინება.

• თუ დაძინება გაქვთ, მოერიდეთ ძილს, განსაკუთრებით შუადღისას. ძალით ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ დღის გატარებაში, მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ ძილის წინ ვერ იძინებთ, ხანმოკლე კატების მოცილებაც კი დაგეხმარებათ.

• ივარჯიშეთ ყოველდღიურად. ენერგიული ვარჯიში საუკეთესოა, მაგრამ მსუბუქი ვარჯიშიც კი უკეთესია, ვიდრე უსაქმურობა. ივარჯიშეთ დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ არა თქვენი ძილის ხარჯზე.

• შეაფასეთ თქვენი ოთახი. შეიმუშავეთ თქვენი ძილის გარემო, რათა დაამყაროთ ძილისთვის საჭირო პირობები. თქვენი საძინებელი უნდა იყოს გრილი - 60-დან 67 გრადუსამდე. თქვენი საძინებელი ასევე უნდა იყოს თავისუფალი ყოველგვარი ხმაურისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. და ბოლოს, თქვენი საძინებელი თავისუფალი უნდა იყოს ყოველგვარი სინათლისგან. შეამოწმეთ თქვენი ოთახი ხმაურის ან სხვა ყურადღების გაფანტვისთვის. ეს მოიცავს საწოლის პარტნიორის ძილის დარღვევას, როგორიცაა ხვრინვა. გამოიყენეთ ფარდები, თვალის ჩრდილები, ყურის საცობები, "თეთრი ხმაური" მანქანები, დამატენიანებლები, ვენტილატორები და სხვა მოწყობილობები.

• დაიძინეთ კომფორტულ მატრასზე და ბალიშებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბი კომფორტული და დამხმარეა. ის, რომელსაც წლების განმავლობაში იყენებდით, შესაძლოა გადააჭარბა სიცოცხლის ხანგრძლივობას - დაახლოებით 9 ან 10 წელი საუკეთესო ხარისხის ლეიბებისთვის. გქონდეთ კომფორტული ბალიშები და გახადეთ ოთახი მიმზიდველი და მიმზიდველი ძილისთვის, მაგრამ ასევე თავისუფალი ალერგენებისგან, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე და საგნებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ცურვა ან დაცემა, თუ ღამით ადგომა მოგიწევთ.

• გამოიყენეთ კაშკაშა შუქი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ცირკადული რითმების მართვაში. საღამოს მოერიდეთ კაშკაშა შუქს და დილით მზის შუქზე გაუშვით. ეს დაიცავს თქვენს ცირკადულ რიტმს.

• მოერიდეთ ალკოჰოლს, სიგარეტს და საღამოს მძიმე კვებას. ალკოჰოლმა, სიგარეტმა და კოფეინს შეუძლია ძილის დარღვევა. დიდი ან ცხარე კერძების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი საჭმლის მონელების გამო, რაც ართულებს ძილს. თუ შეგიძლიათ, მოერიდეთ დიდი კერძების მიღებას ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე. სცადეთ მსუბუქი საჭმელი ძილის წინ 45 წუთით ადრე, თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ.

• ჩაქრობა. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ძილის რეჟიმში გადასვლისთვის, ამიტომ ძილის წინ ბოლო საათი გაატარეთ დამამშვიდებელი აქტივობით, როგორიცაა კითხვა. ზოგიერთი ადამიანისთვის ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენებამ, როგორიცაა ლეპტოპი, შეიძლება გაძნელდეს დაძინება, რადგან ამ მოწყობილობების ეკრანებიდან გამომავალი კონკრეტული ტიპის შუქი აქტიურდება ტვინში. თუ დაძინება გაქვთ, მოერიდეთ ელექტრონიკას ძილის წინ ან შუაღამისას.

• თუ არ შეგიძლია'ძილი, შედი სხვა ოთახში და დაისვენე, სანამ არ დაიღლები. უმჯობესია სამუშაო მასალები, კომპიუტერები და ტელევიზორები საძილე გარემოდან ამოიღოთ. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის, რათა განამტკიცოთ კავშირი საწოლსა და ძილს შორის. თუ კონკრეტულ საქმიანობას ან ნივთს უკავშირებთ ძილის შფოთვას, გამოტოვეთ იგი ძილის წინ.

• თუ ჯერ კიდევ გაქვთ უძილობა, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან საუბარი ან ძილის პროფესიონალის პოვნა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ძილის დღიურში თქვენი ძილის ჩაწერით, რათა უკეთ შეაფასოთ საერთო სქემები ან პრობლემები, რომლებიც შეიძლება დაინახოთ ძილის ან ძილის ჩვევების შესახებ.