Petua Tidur Sihat

Tabiat tidur yang sihat boleh membuat perbezaan besar dalam kualiti hidup anda. Mempunyai tabiat tidur yang sihat sering dirujuk sebagai mempunyai kebersihan tidur yang baik. Cuba kekalkan amalan tidur berikut secara konsisten:

• Tetap pada jadual tidur pada waktu tidur dan waktu bangun yang sama, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal jam badan anda' dan boleh membantu anda tertidur dan terus tidur sepanjang malam.

• Amalkan ritual sebelum tidur yang santai. Aktiviti santai dan rutin sejurus sebelum waktu tidur yang dikendalikan dari cahaya terang membantu memisahkan masa tidur anda daripada aktiviti yang boleh menyebabkan keseronokan, tekanan atau kebimbangan yang boleh menyukarkan untuk tidur, tidur lena dan lena atau kekal tidur.

• Sekiranya anda mengalami masalah tidur, elakkan tidur siang, terutamanya pada waktu petang. Tidur siang boleh membantu anda menjalani hari, tetapi jika anda mendapati anda't tidak boleh tidur pada waktu tidur, menghapuskan tidur pendek walaupun pendek boleh membantu.

• Bersenam setiap hari. Senaman yang kuat adalah yang terbaik, tetapi walaupun senaman ringan adalah lebih baik daripada tanpa aktiviti. Bersenam pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi tidak mengorbankan tidur anda.

• Nilai bilik anda. Reka bentuk persekitaran tidur anda untuk mewujudkan keadaan yang anda perlukan untuk tidur. Bilik tidur anda sepatutnya sejuk – antara 60 dan 67 darjah. Bilik tidur anda juga harus bebas daripada sebarang bunyi yang boleh mengganggu tidur anda. Akhir sekali, bilik tidur anda hendaklah bebas daripada sebarang cahaya. Periksa bilik anda untuk bunyi bising atau gangguan lain. Ini termasuk gangguan tidur pasangan tidur' seperti berdengkur. Pertimbangkan untuk menggunakan langsir gelap, pelindung mata, penyumbat telinga, "bunyi putih" mesin, pelembap, kipas dan peranti lain.

• Tidur di atas tilam dan bantal yang selesa. Pastikan tilam anda selesa dan menyokong. Tilam yang anda gunakan selama bertahun-tahun mungkin telah melebihi jangka hayatnya – kira-kira 9 atau 10 tahun untuk kebanyakan tilam berkualiti baik. Sediakan bantal yang selesa dan jadikan bilik menarik dan menarik untuk tidur tetapi juga bebas daripada alergen yang mungkin menjejaskan anda dan objek yang mungkin menyebabkan anda tergelincir atau jatuh jika anda terpaksa bangun pada waktu malam.

• Gunakan cahaya terang untuk membantu menguruskan irama sirkadian anda. Elakkan cahaya terang pada waktu petang dan dedahkan diri anda kepada cahaya matahari pada waktu pagi. Ini akan memastikan irama sirkadian anda terkawal.

• Elakkan alkohol, rokok, dan makanan berat pada waktu malam. Alkohol, rokok dan kafein boleh mengganggu tidur. Makan makanan besar atau pedas boleh menyebabkan ketidakselesaan daripada senak yang boleh menyebabkan sukar untuk tidur. Jika boleh, elakkan makan makanan besar selama dua hingga tiga jam sebelum tidur. Cuba snek ringan 45 minit sebelum tidur jika anda masih lapar.

• Bertenang. Badan anda memerlukan masa untuk beralih ke mod tidur, jadi luangkan masa sejam terakhir sebelum tidur melakukan aktiviti menenangkan seperti membaca. Bagi sesetengah orang, menggunakan peranti elektronik seperti komputer riba boleh menyukarkan untuk tidur, kerana jenis cahaya tertentu yang terpancar daripada skrin peranti ini diaktifkan ke otak. Jika anda mengalami masalah tidur, elakkan elektronik sebelum tidur atau di tengah malam.

• Jika anda'tidak boleh tidur, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sehingga anda berasa letih. Adalah lebih baik untuk mengeluarkan bahan kerja, komputer dan televisyen daripada persekitaran tidur. Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks untuk mengukuhkan perkaitan antara katil dan tidur. Jika anda mengaitkan aktiviti atau item tertentu dengan kebimbangan tentang tidur, tinggalkan ia daripada rutin waktu tidur anda.

• Jika anda masih menghadapi masalah tidur, jangan teragak-agak untuk bercakap dengan doktor anda atau mencari pakar tidur. Anda juga boleh mendapat manfaat daripada merakam tidur anda dalam Diari Tidur untuk membantu anda menilai dengan lebih baik corak atau isu biasa yang mungkin anda lihat dengan tidur atau tabiat tidur anda.