স্বাস্থ্যকর ঘুমের টিপস

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস আপনার জীবনের মানের একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস থাকাকে প্রায়ই ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বলা হয়। নিচের ঘুমের অভ্যাসগুলো ধারাবাহিকভাবে রাখার চেষ্টা করুন:

• একই শয়নকালের একটি ঘুমের সময়সূচীতে থাকুন এবং জেগে ওঠার সময়, এমনকি সপ্তাহান্তে। এটি আপনার শরীরের 'ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং রাতের জন্য ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করতে পারে।

• একটি আরামদায়ক শয়নকালের আচার অনুশীলন করুন। উজ্জ্বল আলো থেকে দূরে ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক, রুটিন কার্যকলাপ আপনার ঘুমের সময়কে এমন কার্যকলাপ থেকে আলাদা করতে সাহায্য করে যা উত্তেজনা, চাপ বা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়া, ভালো এবং গভীর ঘুম পেতে বা ঘুমিয়ে থাকা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

• আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, বিশেষ করে বিকেলে ঘুম এড়িয়ে চলুন। পাওয়ার ন্যাপিং আপনাকে সারাদিন ধরে যেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনি যদি দেখেন যে আপনি ঘুমানোর সময় ঘুমাতে পারবেন না, এমনকি ছোট ক্যাটন্যাপও বাদ দেওয়া সাহায্য করতে পারে।

• প্রতিদিন ব্যায়াম করুন। জোরালো ব্যায়াম সর্বোত্তম, তবে হালকা ব্যায়ামও কোনো কার্যকলাপের চেয়ে ভালো। দিনের যেকোনো সময় ব্যায়াম করুন, তবে আপনার ঘুমের খরচে নয়।

• আপনার রুম মূল্যায়ন. আপনার ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় শর্তগুলি স্থাপন করতে আপনার ঘুমের পরিবেশ ডিজাইন করুন। আপনার বেডরুম ঠান্ডা হওয়া উচিত - 60 এবং 67 ডিগ্রির মধ্যে। আপনার শোবার ঘরটি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমন কোনও শব্দ থেকে মুক্ত হওয়া উচিত। সবশেষে, আপনার বেডরুম যেকোনো আলো থেকে মুক্ত হওয়া উচিত। শব্দ বা অন্যান্য বিভ্রান্তির জন্য আপনার রুম পরীক্ষা করুন. এর মধ্যে রয়েছে বিছানার সঙ্গী'এর ঘুমের ব্যাঘাত যেমন নাক ডাকা। ব্ল্যাকআউট পর্দা, চোখের ছায়া, ইয়ার প্লাগ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, "সাদা গোলমাল" মেশিন, হিউমিডিফায়ার, ফ্যান এবং অন্যান্য ডিভাইস।

• একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশে ঘুমান। নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি আরামদায়ক এবং সহায়ক। আপনি বছরের পর বছর ধরে যেটি ব্যবহার করছেন সেটির আয়ু বেশি হতে পারে - বেশিরভাগ ভাল মানের গদির জন্য প্রায় 9 বা 10 বছর। আরামদায়ক বালিশ রাখুন এবং ঘরটিকে আকর্ষণীয় এবং ঘুমের জন্য আমন্ত্রণমূলক করে তুলুন তবে অ্যালার্জেন মুক্ত করুন যা আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এমন জিনিস যা আপনাকে রাতে উঠতে হলে পিছলে বা পড়ে যেতে পারে।

• আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন। সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন এবং সকালে নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করুন। এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে নিয়ন্ত্রণে রাখবে।

• সন্ধ্যায় অ্যালকোহল, সিগারেট এবং ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল, সিগারেট এবং ক্যাফেইন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বড় বা মশলাদার খাবার খাওয়া বদহজম থেকে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে যা ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে। আপনি যদি পারেন, শোবার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টা বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে শোবার 45 মিনিট আগে হালকা জলখাবার চেষ্টা করুন।

• বায়ু নিচে. আপনার শরীরের ঘুমের মোডে স্থানান্তরিত হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন, তাই ঘুমানোর আগে শেষ ঘন্টাটি পড়ার মতো একটি শান্ত কার্যকলাপ করতে দিন। কিছু লোকের জন্য, ল্যাপটপের মতো একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে, কারণ এই ডিভাইসগুলির স্ক্রীন থেকে নির্গত বিশেষ ধরনের আলো মস্তিষ্কে সক্রিয় হচ্ছে। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে শোবার আগে বা মাঝরাতে ইলেকট্রনিক্স এড়িয়ে চলুন।

• আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, অন্য ঘরে যান এবং ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক কিছু করুন। ঘুমের পরিবেশ থেকে কাজের উপকরণ, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন নিয়ে যাওয়াই উত্তম। বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক জোরদার করতে শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করুন। আপনি যদি ঘুমের বিষয়ে উদ্বেগের সাথে একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ বা আইটেম যুক্ত করেন তবে এটি আপনার শয়নকালের রুটিন থেকে বাদ দিন।

• আপনার যদি এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে বা ঘুমের পেশাদার খুঁজে নিতে দ্বিধা করবেন না। আপনি আপনার ঘুমের ডায়েরিতে আপনার ঘুম রেকর্ড করেও উপকৃত হতে পারেন যাতে আপনি আপনার ঘুম বা ঘুমের অভ্যাসের সাথে দেখতে পারেন এমন সাধারণ প্যাটার্ন বা সমস্যাগুলিকে আরও ভালভাবে মূল্যায়ন করতে সহায়তা করতে পারেন।