健康的な睡眠のヒント

健康的な睡眠習慣は生活の質に大きな違いをもたらします。 健康的な睡眠習慣を持つことは、睡眠衛生が良好であるとよく言われます。 以下の睡眠習慣を一貫して続けるようにしてください。：

• 週末であっても、同じ就寝時間と起床時間の睡眠スケジュールを守りましょう。 これは体内時計を調節するのに役立ち、眠りに落ち、一晩中眠り続けるのに役立ちます。

• リラックスできる就寝前の習慣を実践しましょう。 明るい光を避けて就寝直前に行うリラックスした日常的な活動は、興奮、ストレス、不安を引き起こす可能性のある活動から睡眠時間を分離するのに役立ちます。これらの活動により、入眠、熟睡、熟睡、または睡眠の継続が困難になる可能性があります。

• 睡眠に問題がある場合は、特に午後の昼寝は避けてください。 仮眠は一日を乗り切るのに役立つかもしれませんが、就寝時間に眠れない場合は、たとえ短い昼寝でもやめると効果があるかもしれません。

• 毎日運動しましょう。 激しい運動が最善ですが、軽い運動でも何もしないよりは良いでしょう。 一日中いつでも運動できますが、睡眠を犠牲にしないでください。

• あなたの部屋を評価してください。 睡眠に必要な条件を確立するために睡眠環境を設計します。 寝室は涼しく、60度から67度の間にある必要があります。 寝室には、睡眠を妨げる騒音がないようにしてください。 最後に、寝室には光が当たらないようにする必要があります。 部屋に騒音やその他の気が散るものがないか確認してください。 これには、ベッドパートナーのいびきなどの睡眠障害が含まれます。 遮光カーテン、アイシェード、耳栓の使用を検討してください。 "ホワイトノイズ" 機械、加湿器、扇風機、その他の機器。

• 快適なマットレスと枕でお休みください。 マットレスが快適でサポート力があることを確認してください。 何年も使用してきたマットレスは、その寿命を超えている可能性があります。ほとんどの高品質マットレスの場合、約 9 年または 10 年です。 快適な枕を用意し、魅力的で眠りやすい部屋にするだけでなく、あなたに影響を与える可能性のあるアレルゲンや、夜中に起きなければならない場合に滑ったり転んだりする可能性のある物がないようにしましょう。

• 概日リズムを管理するには、明るい光を使用してください。 夕方は明るい光を避け、朝は太陽の光を浴びましょう。 これにより、概日リズムが正常に保たれます。

• 夕方のアルコール、タバコ、重い食事は避けてください。 アルコール、タバコ、カフェインは睡眠を妨げる可能性があります。 大量の食事や辛い食事を食べると、消化不良による不快感を引き起こし、眠れなくなることがあります。 可能であれば、就寝前の 2 ～ 3 時間は大量の食事を避けてください。 まだお腹が空いている場合は、就寝の 45 分前に軽食をとりましょう。

• リラックスしてください。 体が睡眠モードに移行するには時間が必要なので、寝る前の最後の 1 時間を読書などの心を落ち着かせる活動に費やしてください。 ラップトップなどの電子機器を使用すると、眠りにつくのが難しくなる人もいます。これは、これらの機器の画面から発せられる特定の種類の光が脳を活性化するためです。 睡眠に問題がある場合は、就寝前や深夜に電子機器を使用しないようにしてください。

• '眠れない場合は、別の部屋に行って、疲れるまでリラックスできることをしてください。 仕事の資料、コンピューター、テレビを睡眠環境から取り除くのが最善です。 ベッドと睡眠の関連性を強化するために、ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用してください。 特定の活動や項目が睡眠の不安と関連付けられている場合は、就寝前のルーチンからそれを除外してください。

• それでも睡眠に問題がある場合は、ためらわずに医師に相談するか、睡眠の専門家を探してください。 また、睡眠を睡眠日記に記録すると、睡眠や睡眠習慣に見られる一般的なパターンや問題をより適切に評価できるようになります。