Wskazówki dotyczące zdrowego snu

Zdrowe nawyki związane ze snem mogą znacząco wpłynąć na jakość Twojego życia. Posiadanie zdrowych nawyków związanych ze snem jest często określane jako właściwa higiena snu. Staraj się konsekwentnie stosować następujące praktyki związane ze snem:

• Trzymaj się harmonogramu snu o tej samej porze snu i pobudki, nawet w weekendy. Pomaga to w regulacji zegara'organizmu i może pomóc Ci zasnąć i nie przespać nocy.

• Przeprowadź relaksujący rytuał przed snem. Relaksująca, rutynowa aktywność tuż przed snem, wykonywana z dala od jasnego światła, pomaga oddzielić czas snu od czynności, które mogą powodować podekscytowanie, stres lub niepokój, co może utrudniać zasypianie, uzyskanie zdrowego i głębokiego snu lub utrzymanie się w stanie snu.

• Jeśli masz problemy ze snem, unikaj drzemek, zwłaszcza popołudniowych. Drzemka może pomóc Ci przetrwać dzień, ale jeśli stwierdzisz, że'nie możesz zasnąć przed snem, pomocne może być wyeliminowanie nawet krótkich drzemek.

• Ćwicz codziennie. Najlepsze są energiczne ćwiczenia, ale nawet lekkie ćwiczenia są lepsze niż brak aktywności. Ćwicz o każdej porze dnia, ale nie kosztem snu.

• Oceń swój pokój. Zaprojektuj swoje środowisko snu, aby stworzyć warunki potrzebne do snu. Twoja sypialnia powinna być chłodna – od 60 do 67 stopni. Twoja sypialnia powinna być również wolna od hałasu, który może zakłócać Twój sen. Wreszcie, Twoja sypialnia powinna być wolna od światła. Sprawdź swój pokój pod kątem dźwięków lub innych czynników rozpraszających. Obejmuje to zakłócenia snu partnera łóżkowego, takie jak chrapanie. Rozważ użycie zasłon zaciemniających, osłon oczu, zatyczek do uszu, "biały szum" maszyny, nawilżacze, wentylatory i inne urządzenia.

• Śpij na wygodnym materacu i poduszkach. Upewnij się, że Twój materac jest wygodny i podtrzymujący. Ten, którego używasz od lat, mógł przekroczyć swoją oczekiwaną długość życia – około 9 lub 10 lat w przypadku większości materacy dobrej jakości. Miej wygodne poduszki i spraw, aby pokój był atrakcyjny i zachęcający do snu, ale także wolny od alergenów, które mogłyby na Ciebie oddziaływać, oraz przedmiotów, które mogłyby spowodować poślizg lub upadek, jeśli będziesz musiał wstać w nocy.

• Użyj jasnego światła, aby pomóc zarządzać rytmami dobowymi. Unikaj jasnego światła wieczorem i wystawiaj się na działanie promieni słonecznych rano. Dzięki temu Twój rytm dobowy będzie pod kontrolą.

• Unikaj alkoholu, papierosów i ciężkich posiłków wieczorem. Alkohol, papierosy i kofeina mogą zakłócać sen. Spożywanie dużych lub pikantnych posiłków może powodować dyskomfort wynikający z niestrawności, która może utrudniać sen. Jeśli możesz, unikaj spożywania dużych posiłków na dwie do trzech godzin przed snem. Jeśli nadal jesteś głodny, spróbuj lekkiej przekąski na 45 minut przed snem.

• Odpręż się. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść w tryb snu, więc ostatnią godzinę przed snem poświęć na uspokajające czynności, takie jak czytanie. Niektórym osobom korzystanie z urządzenia elektronicznego, takiego jak laptop, może utrudniać zasypianie, ponieważ określony rodzaj światła emitowanego z ekranów tych urządzeń aktywuje mózg. Jeśli masz problemy ze snem, unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem lub w środku nocy.

• Jeśli nie możesz spać, idź do innego pokoju i zajmij się czymś relaksującym, aż poczujesz się zmęczony. Materiały do ​​pracy, komputery i telewizory najlepiej wyjąć z miejsca, w którym śpisz. Używaj łóżka tylko do snu i seksu, aby wzmocnić związek między łóżkiem a snem. Jeśli kojarzysz jakąś konkretną czynność lub przedmiot z obawą przed snem, pomiń ją w swojej rutynie przed snem.

• Jeśli nadal masz problemy ze snem, nie wahaj się porozmawiać ze swoim lekarzem lub znaleźć specjalistę od snu. Możesz także skorzystać z zapisywania swojego snu w Dzienniku snu, co pomoże Ci lepiej ocenić typowe wzorce lub problemy, które możesz zaobserwować w związku ze snem lub nawykami związanymi ze snem.