Consellos para durmir saudable

Os hábitos de sono saudables poden marcar unha gran diferenza na túa calidade de vida. Ter hábitos de sono saudables adoita referirse como ter unha boa hixiene do sono. Tenta manter as seguintes prácticas de sono nunha base coherente:

• Mantén un horario de sono á mesma hora de durmir e de espertar, mesmo os fins de semana. Isto axuda a regular o reloxo do teu corpo'pode axudarche a durmir e permanecer durmido durante a noite.

• Practica un ritual relaxante antes de durmir. Unha actividade rutineira e relaxante xusto antes de durmir, levada a cabo lonxe de luces brillantes, axuda a separar o teu tempo de sono das actividades que poden causar excitación, estrés ou ansiedade, o que pode dificultar o sono, durmir son e profundamente ou permanecer durmido.

• Se tes problemas para durmir, evita as sestas, especialmente pola tarde. A sesta poderosa pode axudarche a pasar o día, pero se descobres que non podes durmir á hora de durmir, pode ser útil eliminar incluso as sestas curtas.

• Exercicio diario. O exercicio vigoroso é mellor, pero incluso un exercicio leve é ​​mellor que non facer ningunha actividade. Fai exercicio a calquera hora do día, pero non a costa do teu sono.

• Valora o teu cuarto. Deseña o teu ambiente de sono para establecer as condicións que necesitas para durmir. O teu cuarto debe estar fresco: entre 60 e 67 graos. O teu cuarto tamén debe estar libre de calquera ruído que poida perturbar o teu sono. Finalmente, o teu cuarto debe estar libre de calquera luz. Revisa a túa habitación por ruídos ou outras distraccións. Isto inclúe as interrupcións do sono dun compañeiro'como os ronquidos. Considere o uso de cortinas opacas, cortinas para ollos, tapóns para os oídos, "ruído branco" máquinas, humidificadores, ventiladores e outros dispositivos.

• Durmir nun colchón e almofadas cómodos. Asegúrate de que o teu colchón sexa cómodo e de apoio. O que usaches durante anos quizais superou a súa esperanza de vida: uns 9 ou 10 anos para a maioría dos colchóns de boa calidade. Ten almofadas cómodas e fai que a habitación sexa atractiva e apetecible para durmir, pero tamén libre de alérxenos que che poidan afectar e de obxectos que poidan provocar que escorregues ou caigas se tes que levantar durante a noite.

• Use luz brillante para axudar a xestionar os seus ritmos circadianos. Evite a luz brillante pola noite e expóñase á luz solar pola mañá. Isto manterá os teus ritmos circadianos baixo control.

• Evite o alcohol, os cigarros e as comidas pesadas pola noite. O alcohol, os cigarros e a cafeína poden perturbar o sono. Comer comidas grandes ou picantes pode causar molestias pola indixestión que poden dificultar o sono. Se podes, evita comer comidas abundantes durante dúas ou tres horas antes de durmir. Proba un lanche lixeiro 45 minutos antes de durmir se aínda tes fame.

• Vento abaixo. O teu corpo necesita tempo para pasar ao modo sono, así que pasa a última hora antes de durmir facendo unha actividade calmante como ler. Para algunhas persoas, usar un dispositivo electrónico como un portátil pode dificultar o sono, porque o tipo particular de luz que emana das pantallas destes dispositivos está a activarse para o cerebro. Se tes problemas para durmir, evita os produtos electrónicos antes de durmir ou no medio da noite.

• Se non podes durmir, vai a outra habitación e fai algo relaxante ata que te sintas canso. O mellor é sacar material de traballo, ordenadores e televisores fóra do ambiente de durmir. Use a súa cama só para durmir e sexo para fortalecer a asociación entre a cama e o sono. Se asocias unha actividade ou elemento en particular coa ansiedade por durmir, omíteo da túa rutina de durmir.

• Se aínda tes problemas para durmir, non dubides en falar co teu médico ou buscar un profesional do sono. Tamén podes beneficiarte de rexistrar o teu sono nun Diario de sono para axudarche a avaliar mellor os patróns comúns ou os problemas que podes ver co teu sono ou os teus hábitos de sono.