स्वस्थ निद्रा सुझावहरू

स्वस्थ निद्रा बानीले तपाईंको जीवनको गुणस्तरमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ। स्वस्थ निद्राको बानी हुनुलाई अक्सर राम्रो निद्राको स्वच्छता भनिन्छ। निम्न निद्रा अभ्यासहरू निरन्तर आधारमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्:

• एउटै सुत्ने समय र उठ्ने समयको सुत्ने तालिकामा टाँस्नुहोस्, सप्ताहन्तमा पनि। यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई नियमन गर्न मद्दत गर्छ र तपाईंलाई निदाउन र रातको लागि सुत्न मद्दत गर्न सक्छ।

• आरामदायी सुत्ने समय अनुष्ठान अभ्यास गर्नुहोस्। उज्यालो बत्तीहरूबाट टाढा सुत्ने समय अघि आरामदायी, दिनचर्या गतिविधिले तपाईंको निद्राको समयलाई गतिविधिहरूबाट अलग गर्न मद्दत गर्दछ जसले उत्साह, तनाव वा चिन्ता उत्पन्न गर्न सक्छ जसले निदाउन, राम्रो र गहिरो निद्रा लिन वा सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

• यदि तपाईंलाई सुत्न समस्या छ भने, विशेष गरी दिउँसो, सुत्नबाट बच्नुहोस्। पावर न्यापिङले तपाईंलाई दिनभरि निदाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर यदि तपाईंले सुत्ने समयमा निदाउन सक्नुहुन्न भन्ने थाहा भयो भने, छोटो क्यान्यापहरू पनि हटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

• दैनिक व्यायाम गर्नुहोस्। कडा व्यायाम उत्तम छ, तर हल्का व्यायाम पनि कुनै गतिविधि भन्दा राम्रो छ। दिनको कुनै पनि समयमा व्यायाम गर्नुहोस्, तर तपाईंको निद्राको खर्चमा होइन।

• आफ्नो कोठा मूल्याङ्कन गर्नुहोस्। तपाईंलाई निद्राको लागि आवश्यक अवस्थाहरू स्थापना गर्न तपाईंको निद्रा वातावरण डिजाइन गर्नुहोस्। तपाईंको शयनकक्ष 60 र 67 डिग्री बीच चिसो हुनुपर्छ। तपाईंको सुत्ने कोठा पनि तपाईंको निद्रामा बाधा पुऱ्याउन सक्ने कुनै पनि आवाजबाट मुक्त हुनुपर्छ। अन्तमा, तपाईंको बेडरूम कुनै पनि प्रकाशबाट मुक्त हुनुपर्छ। आवाज वा अन्य विचलनको लागि आफ्नो कोठा जाँच गर्नुहोस्। यसमा एक ओछ्यान पार्टनर'को निद्रामा अवरोधहरू जस्तै घुर्ने जस्ता समस्याहरू समावेश छन्। ब्ल्याकआउट पर्दा, आँखा छायाँ, कान प्लगहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्, "सेतो आवाज" मेसिन, ह्युमिडिफायर, फ्यान र अन्य यन्त्रहरू।

• आरामदायी गद्दा र तकियामा सुत्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको गद्दा सहज र सहयोगी छ। तपाईले वर्षौंदेखि प्रयोग गरिरहनु भएकोले यसको आयु प्रत्याशा पार गरेको हुन सक्छ - धेरै राम्रो गुणस्तरको गद्दाहरूको लागि लगभग 9 वा 10 वर्ष। आरामदायी तकियाहरू राख्नुहोस् र कोठालाई आकर्षक र निद्राको लागि आमन्त्रित बनाउनुहोस् तर तपाईंलाई असर गर्न सक्ने एलर्जीहरू र रातको समयमा उठ्नु पर्दा तपाईंलाई चिप्लन वा खस्न सक्ने वस्तुहरूबाट मुक्त गर्नुहोस्।

• तपाईंको सर्काडियन लयहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न उज्यालो प्रकाश प्रयोग गर्नुहोस्। साँझको उज्यालो प्रकाशबाट बच्नुहोस् र बिहानको घाममा आफूलाई उजागर गर्नुहोस्। यसले तपाइँको सर्केडियन लयलाई चेकमा राख्छ।

• बेलुका रक्सी, चुरोट र भारी खानेकुरा नखानुहोस्। रक्सी, चुरोट र क्याफिनले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ। ठुलो वा मसलादार खाना खाँदा अपचबाट असुविधा हुन सक्छ जसले गर्दा निद्रा लाग्न गाह्रो हुन्छ। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, सुत्ने समय अघि दुई देखि तीन घण्टाको लागि ठूलो खाना खानबाट जोगिन। यदि तपाई अझै भोकाउनु भएको छ भने सुत्नुभन्दा ४५ मिनेट अगाडि हल्का खाजा खानुहोस्।

• हावा तल। तपाईंको शरीरलाई निद्राको मोडमा सार्न समय चाहिन्छ, त्यसैले सुत्नु अघि अन्तिम एक घण्टा पढ्ने जस्ता शान्त गतिविधिमा बिताउनुहोस्। केही व्यक्तिहरूको लागि, ल्यापटप जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरण प्रयोग गर्दा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ, किनभने यी उपकरणहरूको स्क्रिनबाट निस्कने विशेष प्रकारको प्रकाश मस्तिष्कमा सक्रिय हुन्छ। यदि तपाईंलाई सुत्न समस्या छ भने, सुत्नु अघि वा मध्यरातमा इलेक्ट्रोनिक्सबाट टाढा रहनुहोस्।

• यदि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न भने, अर्को कोठामा जानुहोस् र थकित महसुस नभएसम्म केही आराम गर्नुहोस्। कामका सामग्री, कम्प्युटर र टेलिभिजनहरू सुत्ने वातावरणबाट बाहिर निकाल्नु राम्रो हुन्छ। ओछ्यान र निद्रा बीचको सम्बन्धलाई बलियो बनाउनको लागि मात्र निद्रा र सेक्सको लागि आफ्नो ओछ्यान प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै विशेष गतिविधि वा वस्तुलाई सुत्ने चिन्तासँग जोड्नुहुन्छ भने, यसलाई तपाइँको सुत्ने समयको दिनचर्याबाट हटाउनुहोस्।

• यदि तपाईंलाई अझै सुत्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न वा निद्राको पेशेवर खोज्न नहिचकिचाउनुहोस्। तपाइँले तपाइँको निद्रा वा सुत्ने बानीहरु संग देख्न सक्ने सामान्य ढाँचा वा समस्याहरु लाई राम्रोसँग मूल्याङ्कन गर्न मद्दतको लागि निद्रा डायरीमा तपाइँको निद्रा रेकर्ड गरेर पनि लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ।