Savjeti za zdravo spavanje

Zdrave navike spavanja mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg života. Zdrave navike spavanja često se nazivaju dobrom higijenom spavanja. Pokušajte se dosljedno pridržavati sljedećih navika spavanja:

• Držite se rasporeda spavanja istog vremena za spavanje i buđenja, čak i vikendom. To pomaže regulirati tjelesni sat'i može vam pomoći da zaspite i spavate cijelu noć.

• Prakticirajte opuštajući ritual prije spavanja. Opuštajuća, rutinska aktivnost neposredno prije spavanja koja se provodi podalje od jakog svjetla pomaže vam odvojiti vrijeme spavanja od aktivnosti koje mogu izazvati uzbuđenje, stres ili tjeskobu što može otežati zaspati, čvrsto i duboko spavati ili ostati u snu.

• Ako imate problema sa snom, izbjegavajte drijemanje, osobito poslijepodne. Snažno drijemanje može vam pomoći da preživite dan, ali ako ustanovite da'ne možete zaspati prije spavanja, eliminacija čak i kratkih mačjih hvatanja može pomoći.

• Vježbajte svakodnevno. Energična tjelovježba je najbolja, ali čak je i lagana tjelovježba bolja od nikakve aktivnosti. Vježbajte u bilo koje doba dana, ali ne na štetu sna.

• Procijenite svoju sobu. Dizajnirajte svoje okruženje za spavanje kako biste uspostavili uvjete koji su vam potrebni za spavanje. Vaša spavaća soba trebala bi biti hladna – između 60 i 67 stupnjeva. Vaša spavaća soba također ne bi trebala biti buka koja bi mogla ometati vaš san. Konačno, vaša spavaća soba trebala bi biti bez svjetla. Provjerite ima li u vašoj sobi buke ili drugih smetnji. To uključuje poremećaje spavanja partnera u krevetu'kao što je hrkanje. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, sjenila za oči, čepića za uši, "bijeli šum" strojevi, ovlaživači zraka, ventilatori i drugi uređaji.

• Spavajte na udobnom madracu i jastucima. Provjerite je li vaš madrac udoban i podržava. Onaj koji ste koristili godinama možda je premašio očekivani životni vijek – oko 9 ili 10 godina za većinu madraca dobre kvalitete. Imajte udobne jastuke i učinite sobu privlačnom i privlačnom za spavanje, ali i bez alergena koji bi mogli utjecati na vas i predmeta zbog kojih biste se mogli poskliznuti ili pasti ako morate ustati tijekom noći.

• Koristite jako svjetlo kako biste lakše upravljali svojim cirkadijalnim ritmovima. Izbjegavajte jaku svjetlost navečer i izlažite se suncu ujutro. Ovo će vaše cirkadijalne ritmove držati pod kontrolom.

• Izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke navečer. Alkohol, cigarete i kofein mogu poremetiti san. Konzumiranje velikih ili začinjenih obroka može uzrokovati nelagodu zbog probavnih smetnji koje mogu otežati spavanje. Ako možete, izbjegavajte velike obroke dva do tri sata prije spavanja. Pokušajte s laganim međuobrokom 45 minuta prije spavanja ako ste još uvijek gladni.

• Opustite se. Vašem tijelu treba vremena da se prebaci u stanje spavanja, stoga provedite zadnji sat prije spavanja radeći umirujuću aktivnost kao što je čitanje. Nekim ljudima korištenje elektroničkog uređaja kao što je prijenosno računalo može otežati zaspanje jer određena vrsta svjetlosti koja izlazi iz zaslona tih uređaja aktivira mozak. Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte elektroniku prije spavanja ili usred noći.

• Ako'ne možete spavati, idite u drugu sobu i radite nešto opuštajuće dok ne osjetite umor. Radni materijal, računala i televizore najbolje je izbaciti iz okruženja za spavanje. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks kako biste ojačali vezu između kreveta i sna. Ako određenu aktivnost ili stavku povezujete s tjeskobom u vezi sa spavanjem, izostavite je iz svoje rutine spavanja.

• Ako i dalje imate problema sa spavanjem, nemojte se ustručavati razgovarati sa svojim liječnikom ili pronaći stručnjaka za spavanje. Također bi vam moglo pomoći da bilježite svoje spavanje u Dnevnik spavanja kako biste bolje procijenili uobičajene obrasce ili probleme koje možete uočiti sa svojim spavanjem ili navikama spavanja.