Sog'lom uyqu bo'yicha maslahatlar

Sog'lom uyqu odatlari hayot sifatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Sog'lom uyqu odatlariga ega bo'lish ko'pincha yaxshi uyqu gigienasiga ega bo'lish deb ataladi. Quyidagi uyqu amaliyotlarini doimiy ravishda saqlashga harakat qiling:

• Hatto dam olish kunlarida ham bir xil uyqu va uyg'onish vaqtining uyqu jadvaliga rioya qiling. Bu tanangizni's soatini tartibga solishga yordam beradi va uxlab qolishingiz va tun davomida uxlab qolishingiz mumkin.

• Tasalli beruvchi yotish marosimini bajaring. Yorqin yorug'likdan uzoqda o'tkaziladigan uyqudan oldin tinchlantiruvchi, muntazam mashg'ulot uyqu vaqtingizni hayajon, stress yoki xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlardan ajratishga yordam beradi, bu esa uxlab qolish, sog'lom va chuqur uyqu olish yoki uxlab qolishni qiyinlashtiradi.

• Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ayniqsa tushdan keyin uxlamang. Kuchli uyqu kunni o'tkazishga yordam berishi mumkin, lekin agar siz uxlash vaqtida uxlay olmasligingizni aniqlasangiz, hatto qisqa uyquni ham yo'q qilish yordam berishi mumkin.

• Har kuni mashq qiling. Kuchli jismoniy mashqlar eng yaxshisidir, lekin hatto engil jismoniy mashqlar ham harakat qilmaslikdan yaxshiroqdir. Kunning istalgan vaqtida mashq qiling, lekin uxlash hisobiga emas.

• Xonangizni baholang. Uyqu uchun zarur shart-sharoitlarni yaratish uchun uyqu muhitingizni loyihalashtiring. Sizning yotoqxonangiz salqin bo'lishi kerak - 60 dan 67 darajagacha. Sizning yotoqxonangiz ham uyquni bezovta qiladigan shovqinlardan xoli bo'lishi kerak. Nihoyat, yotoqxonangiz har qanday yorug'likdan ozod bo'lishi kerak. Xonangizni shovqin yoki boshqa chalg'ituvchi narsalar uchun tekshiring. Bunga krovat hamkori'ning horlama kabi uyqu buzilishi kiradi. Qorong'i pardalar, ko'z soyalari, quloq tiqinlaridan foydalanishni o'ylab ko'ring, "oq shovqin" mashinalar, namlagichlar, fanatlar va boshqa qurilmalar.

• Qulay to'shak va yostiqda uxlang. Matrasingiz qulay va qo'llab-quvvatlovchi ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz ko'p yillar davomida ishlatib kelganingiz umr ko'rish muddatidan oshib ketgan bo'lishi mumkin - ko'pgina sifatli matraslar uchun taxminan 9 yoki 10 yil. Qulay yostiqlarga ega bo'ling va xonani jozibali va uxlash uchun jozibali qiling, lekin sizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan allergenlar va kechasi turishingiz kerak bo'lsa, sirpanish yoki yiqilib tushishingizga olib keladigan narsalardan xoli bo'ling.

• Sirkadiyalik ritmlaringizni boshqarishga yordam berish uchun yorqin nurdan foydalaning. Kechqurun yorqin nurdan qoching va ertalab quyosh nuriga ta'sir qiling. Bu sizning sirkadiyalik ritmlaringizni nazorat ostida ushlab turadi.

• Kechqurun spirtli ichimliklar, sigaretalar va og'ir ovqatlardan saqlaning. Spirtli ichimliklar, sigaretalar va kofein uyquni buzishi mumkin. Katta yoki achchiq ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish buzilishidan bezovtalikka olib kelishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Iloji bo'lsa, yotishdan oldin ikki-uch soat davomida ko'p ovqat eyishdan saqlaning. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, yotishdan 45 daqiqa oldin engil gazak iste'mol qiling.

• Shamollamoq. Sizning tanangizga uyqu rejimiga o'tish uchun vaqt kerak, shuning uchun yotishdan oldin oxirgi soatni o'qish kabi tinchlantiruvchi mashg'ulot bilan o'tkazing. Ba'zi odamlar uchun noutbuk kabi elektron qurilmadan foydalanish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, chunki bu qurilmalarning ekranlaridan chiqadigan yorug'likning o'ziga xos turi miyaga faollashadi. Agar uxlashda muammo bo'lsa, yotishdan oldin yoki yarim tunda elektronikadan saqlaning.

• Agar uxlay olmasangiz, boshqa xonaga kiring va charchaganingizni his qilguningizcha biror narsa bilan shug'ullaning. Ish materiallarini, kompyuterlarni va televizorlarni uxlash joyidan olib tashlash yaxshidir. To'shak va uyqu o'rtasidagi aloqani mustahkamlash uchun to'shagidan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning. Agar siz biron bir mashg'ulot yoki narsani uxlashdan tashvishlanish bilan bog'lasangiz, uni yotishdan oldin tartibingizdan chiqarib tashlang.

• Agar siz hali ham uxlashda muammoga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishdan yoki uyqu bo'yicha mutaxassisni topishdan tortinmang. Siz uyqu yoki uxlash odatlaringiz bilan bog'liq umumiy naqshlar yoki muammolarni yaxshiroq baholashga yordam berish uchun uyquni uyqu kundaligida yozib olishingiz ham foydali bo'lishi mumkin.