Consigli per un sonno sano

Sane abitudini di sonno possono fare una grande differenza nella qualità della vita. Avere sane abitudini di sonno viene spesso definito come una buona igiene del sonno. Cerca di mantenere costanti le seguenti pratiche di sonno:

• Attieniti a un programma del sonno che preveda la stessa ora di andare a dormire e di svegliarti, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l'orologio del tuo corpo e potrebbe aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato per la notte.

• Pratica un rituale rilassante prima di andare a dormire. Un'attività rilassante e di routine subito prima di andare a dormire, condotta lontano da luci intense, aiuta a separare il tempo del sonno da attività che possono causare eccitazione, stress o ansia che possono rendere più difficile addormentarsi, ottenere un sonno profondo e profondo o rimanere addormentati.

• Se hai problemi a dormire, evita i sonnellini, soprattutto nel pomeriggio. I sonnellini energetici possono aiutarti a superare la giornata, ma se scopri che non riesci ad addormentarti prima di andare a dormire, eliminare anche i pisolini brevi può essere d'aiuto.

• Esercitati ogni giorno. L’esercizio fisico intenso è la cosa migliore, ma anche un esercizio leggero è meglio di nessuna attività. Fai attività fisica a qualsiasi ora del giorno, ma non a scapito del tuo sonno.

• Valuta la tua stanza. Progetta il tuo ambiente di sonno per stabilire le condizioni necessarie per dormire. La tua camera da letto dovrebbe essere fresca, tra 60 e 67 gradi. Anche la tua camera da letto dovrebbe essere libera da qualsiasi rumore che possa disturbare il tuo sonno. Infine, la tua camera da letto dovrebbe essere priva di luce. Controlla la presenza di rumori o altre distrazioni nella tua stanza. Ciò include i disturbi del sonno del compagno di letto, come il russamento. Prendi in considerazione l'uso di tende oscuranti, ombretti, tappi per le orecchie, "rumore bianco" macchine, umidificatori, ventilatori e altri dispositivi.

• Dormi su un materasso e dei cuscini comodi. Assicurati che il tuo materasso sia comodo e di supporto. Quello che usi da anni potrebbe aver superato la sua aspettativa di vita: circa 9 o 10 anni per la maggior parte dei materassi di buona qualità. Avere cuscini comodi e rendere la stanza attraente e invitante per il sonno ma anche priva di allergeni che potrebbero disturbarti e di oggetti che potrebbero farti scivolare o cadere se devi alzarti durante la notte.

• Usa la luce intensa per gestire i tuoi ritmi circadiani. Evita la luce intensa la sera ed esponiti alla luce solare al mattino. Ciò manterrà sotto controllo i tuoi ritmi circadiani.

• Evitare alcol, sigarette e pasti pesanti la sera. Alcol, sigarette e caffeina possono disturbare il sonno. Mangiare pasti abbondanti o piccanti può causare disturbi dovuti all’indigestione che possono rendere difficile il sonno. Se puoi, evita di mangiare pasti abbondanti due o tre ore prima di andare a dormire. Prova uno spuntino leggero 45 minuti prima di andare a letto se hai ancora fame.

• Rilassarsi. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità sonno, quindi trascorri l'ultima ora prima di andare a letto svolgendo un'attività rilassante come leggere. Per alcune persone, l’utilizzo di un dispositivo elettronico come un laptop può rendere difficile addormentarsi, perché il particolare tipo di luce emanata dagli schermi di questi dispositivi attiva il cervello. Se hai problemi a dormire, evita i dispositivi elettronici prima di andare a letto o nel cuore della notte.

• Se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco. È meglio portare i materiali di lavoro, i computer e i televisori fuori dall'ambiente in cui si dorme. Usa il letto solo per dormire e fare sesso per rafforzare l'associazione tra letto e sonno. Se associ una particolare attività o elemento all'ansia relativa al sonno, omettilo dalla routine della buonanotte.

• Se hai ancora problemi a dormire, non esitare a parlare con il tuo medico o a trovare un professionista del sonno. Potresti anche trarre beneficio dalla registrazione del tuo sonno in un diario del sonno per aiutarti a valutare meglio i modelli o i problemi comuni che potresti riscontrare con il tuo sonno o le tue abitudini di sonno.