සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ඉඟි

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු ඔබේ ජීවන තත්ත්වයෙහි විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු තිබීම බොහෝ විට හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව ලෙස හැඳින්වේ. පහත සඳහන් නින්ද පිළිවෙත් ස්ථාවර පදනමක් මත තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න:

• සති අන්තයේ පවා එකම නින්දට යන වේලාවේ සහ අවදි වන වේලාවේ නින්ද කාලසටහනකට ඇලී සිටින්න. මෙය ඔබගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ' ඔබට නිදා ගැනීමට සහ රාත්‍රිය සඳහා නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.

• විවේකී නින්දට යාමේ චාරිත්‍රයක් පුරුදු කරන්න. නින්දට යාමට පෙර දීප්තිමත් ආලෝකයෙන් බැහැරව සිදු කරන ලද විවේකී, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකමක්, නින්දට යාම, ශබ්දය සහ ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම හෝ නිදා ගැනීම වඩාත් අපහසු කළ හැකි උද්දීපනය, ආතතිය හෝ කාංසාව ඇති කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම්වලින් ඔබේ නින්දේ කාලය වෙන් කිරීමට උපකාරී වේ.

• ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, විශේෂයෙන් දහවල් කාලයේදී නින්දෙන් වළකින්න. බලයෙන් නිදා ගැනීම ඔබට දවස ගත කිරීමට උදවු විය හැක, නමුත් ඔබට නින්දට යන විට'නිදි නොවැටෙන බව ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, කෙටි කැට්නැප් පවා ඉවත් කිරීම උපකාරී වේ.

• දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න. දැඩි ව්‍යායාම හොඳම වේ, නමුත් සැහැල්ලු ව්‍යායාම පවා කිසිදු ක්‍රියාකාරකමකට වඩා හොඳය. දවසේ ඕනෑම වේලාවක ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් ඔබේ නින්දේ වියදමෙන් නොවේ.

• ඔබේ කාමරය තක්සේරු කරන්න. ඔබට නින්දට අවශ්‍ය කොන්දේසි ස්ථාපිත කිරීමට ඔබේ නින්ද පරිසරය සැලසුම් කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරය සිසිල් විය යුතුය - අංශක 60 ත් 67 ත් අතර. ඔබේ නිදන කාමරයද ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි ඝෝෂාවකින් තොර විය යුතුය. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ නිදන කාමරය ආලෝකයෙන් නිදහස් විය යුතුය. ශබ්ද හෝ වෙනත් බාධා කිරීම් සඳහා ඔබේ කාමරය පරීක්ෂා කරන්න. මෙයට යහන සහකරු 'ගේ නින්දට බාධා කිරීම් වැනි නින්දට බාධා කිරීම් ඇතුළත් වේ. බ්ලැක් අවුට් තිර, අක්ෂි සෙවන, කන් පේනු, භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න "සුදු ශබ්දය" යන්ත්‍ර, ආර්ද්‍රතාකාරක, විදුලි පංකා සහ වෙනත් උපාංග.

• සුවපහසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් මත නිදාගන්න. ඔබේ මෙට්ටය සුවපහසු සහ ආධාරක බවට වග බලා ගන්න. ඔබ වසර ගණනාවක් තිස්සේ භාවිතා කරන ලද එකක් එහි ආයු අපේක්ෂාව ඉක්මවා ඇත - බොහෝ හොඳ තත්ත්වයේ මෙට්ට සඳහා වසර 9 ක් හෝ 10 ක් පමණ වේ. සුවපහසු කොට්ට තබාගෙන කාමරය ආකර්ශනීය හා නින්දට ආරාධනා කරන නමුත් ඔබට බලපෑම් කළ හැකි අසාත්මිකතාවන් සහ රාත්‍රියේදී ඔබට නැඟිටීමට සිදුවුවහොත් ඔබට ලිස්සා යාමට හෝ වැටීමට හේතු විය හැකි වස්තූන්ගෙන් නිදහස් කරන්න.

• ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්ම කළමනාකරණයට උදවු කිරීමට දීප්තිමත් ආලෝකය භාවිතා කරන්න. සවස් වරුවේ දීප්තිමත් ආලෝකයෙන් වළකින්න සහ උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න. මෙය ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්ම පාලනය කරයි.

• මත්පැන්, සිගරට් සහ සවස් වරුවේ අධික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මත්පැන්, සිගරට් සහ කැෆේන් නින්දට බාධා කළ හැකිය. විශාල හෝ කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම අජීර්ණයෙන් අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකි අතර එය නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. ඔබට හැකි නම්, නින්දට යාමට පැය දෙක තුනකට පෙර විශාල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ තවමත් බඩගිනි නම් නින්දට මිනිත්තු 45 කට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් උත්සාහ කරන්න.

• හුළං බැස යන්න. ඔබේ ශරීරයට නින්දේ ප්‍රකාරයට මාරු වීමට කාලය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් නින්දට යාමට පෙර අවසාන පැය කියවීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න. සමහර අයට ලැප්ටොප් වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණයක් භාවිතා කිරීමෙන් නින්දට යාම අපහසු විය හැක, මන්ද මෙම උපාංගවල තිර වලින් නිකුත් වන විශේෂිත ආලෝකය මොළයට සක්‍රීය වේ. ඔබට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇත්නම්, නින්දට පෙර හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතයෙන් වළකින්න.

• ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්', වෙනත් කාමරයකට ගොස් ඔබට වෙහෙස දැනෙන තුරු විවේකීව යමක් කරන්න. නිදාගන්නා පරිසරයෙන් වැඩ ද්රව්ය, පරිගණක සහ රූපවාහිනී රැගෙන යාම වඩාත් සුදුසුය. ඇඳ සහ නින්ද අතර සම්බන්ධතාවය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නින්ද සහ ලිංගිකත්වය සඳහා පමණක් ඔබේ ඇඳ භාවිතා කරන්න. ඔබ යම් ක්‍රියාකාරකමක් හෝ අයිතමයක් නිදාගැනීම පිළිබඳ කාංසාව සමඟ සම්බන්ධ කරන්නේ නම්, එය ඔබේ නින්දට යන දින චර්යාවෙන් ඉවත් කරන්න.

• ඔබට තවමත් නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීමට හෝ නින්ද පිළිබඳ වෘත්තිකයෙකු සොයා ගැනීමට පසුබට නොවන්න. ඔබේ නින්ද හෝ නිදාගැනීමේ පුරුදු සමඟ ඔබට දැකිය හැකි පොදු රටා හෝ ගැටලු වඩා හොඳින් ඇගයීමට ඔබට උපකාර කිරීමට නින්ද දිනපොතක ඔබේ නින්ද සටහන් කිරීමෙන් ඔබට ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.