نکات خواب سالم

عادات خواب سالم می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند. داشتن عادات خواب سالم اغلب به عنوان داشتن بهداشت خواب خوب شناخته می شود. سعی کنید تمرینات خواب زیر را به طور مداوم حفظ کنید:

• به برنامه خواب در همان زمان خواب و بیدار شدن، حتی در آخر هفته ها پایبند باشید. این به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند به شما کمک کند که بخوابید و تا شب بخوابید.

• یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب را تمرین کنید. یک فعالیت آرام‌بخش و معمولی درست قبل از خواب که دور از نورهای روشن انجام می‌شود، کمک می‌کند زمان خواب شما را از فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث هیجان، استرس یا اضطراب شوند که می‌توانند به خواب رفتن، خواب عمیق و عمیق یا ماندن در خواب را دشوارتر کنند، جدا کنید.

• اگر مشکل خواب دارید، از چرت زدن بخصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن با قدرت ممکن است به شما کمک کند روز را سپری کنید، اما اگر متوجه شدید که نمی‌توانید قبل از خواب بخوابید، حذف حتی کوتاه‌مدت می‌تواند کمک کند.

• روزانه ورزش کنید. ورزش شدید بهترین است، اما حتی ورزش سبک بهتر از عدم فعالیت است. در هر زمانی از روز ورزش کنید، اما نه به قیمت خواب.

• اتاق خود را ارزیابی کنید محیط خواب خود را طوری طراحی کنید که شرایط مورد نیاز برای خواب را ایجاد کنید. اتاق خواب شما باید خنک باشد - بین 60 تا 67 درجه. اتاق خواب شما نیز باید عاری از هر گونه صدایی باشد که می تواند خواب شما را مختل کند. در نهایت، اتاق خواب شما باید عاری از هرگونه نور باشد. اتاق خود را برای سر و صدا یا مزاحمت های دیگر بررسی کنید. این شامل اختلالات خواب شریک رختخواب مانند خروپف است. استفاده از پرده های خاموش، سایه چشم، گوش گیر، "نویز سفید" ماشین آلات، مرطوب کننده ها، فن ها و سایر دستگاه ها.

• روی یک تشک و بالش راحت بخوابید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و نگهدارنده است. تشک‌هایی که سال‌ها استفاده می‌کنید ممکن است از طول عمر خود فراتر رفته باشد - برای اکثر تشک‌های با کیفیت خوب، حدود 9 یا 10 سال. بالش‌های راحت داشته باشید و اتاق را برای خواب جذاب و دلپذیر کنید، اما در عین حال عاری از مواد حساسیت‌زا که ممکن است روی شما تأثیر بگذارند و اشیایی که ممکن است باعث لیز خوردن یا افتادن شما شوند، اگر مجبور به بلند شدن در طول شب هستید، نباشد.

• از نور روشن برای کمک به مدیریت ریتم شبانه روزی خود استفاده کنید. از نور شدید در عصر خودداری کنید و صبح خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این باعث می شود ریتم شبانه روزی شما کنترل شود.

• از مصرف الکل، سیگار و وعده های غذایی سنگین در عصر خودداری کنید. الکل، سیگار و کافئین می توانند خواب را مختل کنند. خوردن وعده های غذایی بزرگ یا تند می تواند باعث ناراحتی ناشی از سوء هاضمه شود که خوابیدن را سخت می کند. اگر می توانید، دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی حجیم خودداری کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، 45 دقیقه قبل از خواب یک میان وعده سبک امتحان کنید.

• باد پایین. بدن شما برای تغییر حالت خواب به زمان نیاز دارد، بنابراین آخرین ساعت قبل از خواب را به انجام یک فعالیت آرام بخش مانند مطالعه بگذرانید. برای برخی افراد، استفاده از یک دستگاه الکترونیکی مانند لپ‌تاپ می‌تواند خواب را سخت کند، زیرا نوع خاصی از نور ساطع شده از صفحه نمایش این دستگاه‌ها به مغز فعال می‌شود. اگر مشکل خواب دارید، قبل از خواب یا نیمه شب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

• اگر نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خستگی کنید، کاری آرام‌بخش انجام دهید. بهتر است وسایل کار، کامپیوتر و تلویزیون را از محیط خواب خارج کنید. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید تا ارتباط بین تخت و خواب را تقویت کنید. اگر فعالیت یا مورد خاصی را با اضطراب در مورد خواب مرتبط می دانید، آن را از برنامه روتین قبل از خواب خود حذف کنید.

• اگر هنوز مشکل خواب دارید، در صحبت با پزشک خود یا یافتن یک متخصص خواب دریغ نکنید. همچنین ممکن است از ثبت خواب خود در دفتر خاطرات خواب بهره مند شوید تا به شما کمک کند الگوهای رایج یا مسائلی را که ممکن است در خواب یا عادات خواب خود مشاهده کنید، بهتر ارزیابی کنید.