健康睡眠小贴士

健康的睡眠习惯可以极大地提高您的生活质量。 拥有健康的睡眠习惯通常被称为良好的睡眠卫生。 尝试保持以下睡眠习惯的一致性：

• 坚持相同的就寝时间和起床时间，即使在周末也是如此。 这有助于调节您的身体'的生物钟，并可以帮助您入睡并保持睡眠状态。

• 练习放松的睡前仪式。 睡前进行远离强光的放松例行活动有助于将睡眠时间与可能引起兴奋、压力或焦虑的活动分开，这些活动可能使入睡、熟睡和深度睡眠或保持睡眠变得更加困难。

• 如果您睡眠困难，请避免小睡，尤其是在下午。 小睡可能会帮助您度过一天，但如果您发现自己在睡觉时无法'入睡，即使是短暂的小睡也可能会有所帮助。

• 每天锻炼身体。 剧烈运动是最好的，但即使是轻微运动也比不运动好。 一天中的任何时间都可以锻炼，但不要以牺牲睡眠为代价。

• 评估你的房间。 设计您的睡眠环境，以建立您睡眠所需的条件。 您的卧室应该凉爽 - 60 到 67 度之间。 您的卧室也应该没有任何会干扰您睡眠的噪音。 最后，你的卧室应该没有任何光线。 检查房间是否有噪音或其他干扰物。 这包括同床者'的睡眠中断，例如打鼾。 考虑使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、 "白噪声" 机器、加湿器、风扇和其他设备。

• 睡在舒适的床垫和枕头上。 确保您的床垫舒适且具有支撑性。 您使用多年的床垫可能已经超过了其预期寿​​命——大多数优质床垫的使用寿命约为 9 或 10 年。 拥有舒适的枕头，使房间具有吸引力和吸引力，同时也没有可能影响您的过敏原和可能导致您在夜间起床时滑倒或摔倒的物体。

• 使用明亮的光线来帮助管理您的昼夜节律。 晚上避免强光，早上让自己暴露在阳光下。 这将控制您的昼夜节律。

• 晚上避免饮酒、吸烟和进食过多的食物。 酒精、香烟和咖啡因会扰乱睡眠。 吃大餐或辛辣的食物会导致消化不良引起的不适，从而导致难以入睡。 如果可以的话，睡前两到三个小时避免吃大餐。 如果您仍然很饿，请尝试在睡前 45 分钟吃点小吃。

• 风落下来。 您的身体需要时间进入睡眠模式，因此在睡觉前的最后一个小时进行一些平静的活动，例如阅读。 对于某些人来说，使用笔记本电脑等电子设备可能会导致入睡困难，因为这些设备屏幕发出的特定类型的光会激活大脑。 如果您睡眠困难，请避免在睡前或半夜使用电子产品。

• 如果您无法'入睡，请进入另一个房间并做一些放松的事情，直到您感到疲倦。 最好将工作材料、电脑和电视带出睡眠环境。 仅将床用于睡眠和性行为，以加强床与睡眠之间的联系。 如果您将某项特定活动或项目与睡眠焦虑联系起来，请将其从您的就寝时间中忽略。

• 如果您仍然有睡眠问题，请立即咨询您的医生或寻找睡眠专业人士。 您还可能受益于在睡眠日记中记录您的睡眠，以帮助您更好地评估睡眠或睡眠习惯中可能出现的常见模式或问题。