معلوم میشود که همه چیزهایی که در مورد چگونگی داشتن یک خواب خوب شبانه میدانیم ممکن است اشتباه باشد.
نیک لیترهیلز، برترین کارشناس خواب بریتانیا، در 30 سال گذشته روی بهبود خواب کار کرده است و نحوه استفاده از ستاره های ورزشی از دیوید بکهام و کریستیانو رونالدو گرفته تا ویکتوریا پندلتون و قزل آلای لورا را آموزش داده است.
به طور باورنکردنی، او متوجه شد که بیشتر صحبت ها در مورد خواب مزخرف بود.
او در ایمیلی نوشت که راز بیدار شدن با احساس استراحت، خریدن گرانترین تشک و یا تلاش برای هشت ساعت خوابیدن در شبانهروز نیست.
به نظر می رسد وقت آن رسیده است که کتاب قوانین مربوط به هر چیزی را که فکر می کنید در مورد خواب می دانید دور بریزید و از نو شروع کنید.
نیک می گوید: مهم ترین نکته نیک: اولین چیزی که باید در مورد صنعت تخت خواب بدانید این است که مقررات بسیار کمی وجود دارد --
این بدان معناست که هر کسی میتواند روی تخت برچسب \"پزشک ارتوپد\" بزند، اما لزوماً به این معنی نیست که یک آزمایش سخت برای قرار دادن تشک را پشت سر گذاشته است.
سازندگان می توانند فنرها را کوچکتر کنند تا بتوانند 2000 فنر را در تشک قرار دهند تا تشک 1500 فنری رقیب را شکست دهند، اما این باعث بهتر شدن آن نمی شود.
اینها فقط برخی از ترفندها و میانبرهای نفرت انگیزی هستند که ممکن است سازندگان از آنها استفاده کنند.
پس راه حل چیست؟
به دلیل برچسب روی تشک، تشک نخرید.
برچسب قیمت گنجانده شده است.
تولیدکنندگان ادعا میکنند که تشکهایشان ده سال دوام میآورد، بنابراین مردم میگویند که میتوانند 1500 یا بیشتر را تنها با 150 تشک در سال بخرند.
اما ده سال بعد، نه تنها تشکی پر از لکه، مو و سلولهای مرده پوست است، بلکه هر چقدر هم که در ابتدا انعطافپذیر و مستحکم باشد، تحلیل خواهد رفت.
نیک میگوید خرید تشک ارزانتر به قیمت 200 یا 300 گزینه بهتری است که برای شما مناسب است و اغلب آن را تعویض کنید.
در ابتدا کمی پیشنهاد عجیب به نظر می رسد، اما به شما کمک می کند تا بررسی کنید که آیا در جای مناسب می خوابید یا خیر.
نیک به مردم توصیه می کند که به پهلو بخوابند زیرا این بهترین حالت برای تنظیم وضعیت است.
در جایی که کمتر استفاده می کنید به یک سمت بخوابید، بنابراین افرادی که در دست راست هستند به پهلوی چپ خود بخوابند و بالعکس، مغز خود را شاد نگه دارید زیرا سمت غالب شما آماده است تا از شما محافظت کند.
وقتی بهترین حالت را پیدا کردید، در یک وضعیت خوب و عمودی بایستید، به آرامی بازو را جمع کنید و سپس زانو را به حالتی راحت و متعادل خم کنید.
این وضعیت جنین شماست.
سپس بدن را به مدت یک ربع به پهلو بچرخانید و در بهترین وضعیت جنینی آماده دراز کشیدن خواهید بود.
در این حالت روی تشک دراز بکشید، موقعیت سر خود را نسبت به سطح تشک با گرفتن عکس سلفی یا گرفتن عکس از شخص دیگری برای بررسی درست بودن آن بررسی کنید.
اگر برای شما مناسب است، باید یک خط مستقیم برای ستون فقرات، گردن و سر شما ایجاد شود.
اگر باسن شما از روی تشک بیفتد، خیلی نرم است و اگر سرتان به سمت سطح پایین بیفتد، تشک خیلی سفت است.
وقتی تشک کاملی دارید بالش شما تقریبا غیر ضروری است.
اما ایجاد این عادت بسیار دشوار است.
نیک گفت که از این بالش برای پر کردن شکاف بین سر و سطح تشک استفاده میشد، زیرا بسیار محکم بود.
هنگامی که تشک خیلی نرم است، سر را بیشتر فشار می دهد و باعث ایجاد مشکل در وضعیت بدن می شود.
اگر روی دو یا چند بالش میخوابید، تشک شما یا خیلی محکم است یا برای مشکلات کمر آماده میشوید.
اما اگر نمیتوانید بالش را پنهان کنید، نیک پیشنهاد میکند با یک بالش نازک بخوابید.
خبر بهتر این است که به جای خرید یک گردن بند یا بالش ارتوپدی گران قیمت، بهتر است یک بالش پلی استری ارزانتر خریداری کنید که در طول سال مناسب باشد و جایگزین آن شود.
ملافه باید قابل تنفس باشد تا بتوانید زیر روکش لحاف خنک بمانید یا آن را تمیز و تازه نگه دارید تا از ایجاد اختلال در خواب شما جلوگیری شود.
نیک می گوید، اما وسوسه تمیز کردن ملحفه های تازه غیرعلمی و روانی است.
او گفت زمانی که با تیم دوچرخه سواری بریتانیا کار می کرد، هر شب اصرار داشت که ملحفه های تازه داشته باشد.
به همین دلیل بود که او مواد ساخت بشر را توصیه کرد.
نانوتکنولوژی می تواند اندازه الیاف را به کسری از هر محصول طبیعی برساند، بنابراین تنفس و سرعت خشک شدن شکست ناپذیر است، بنابراین احتمال شستن و خشک کردن مکرر ورق ها بیشتر است.
اگر با این کار احساس راحتی نمی کنید یا اصلاً نمی توانید بدون پنبه مصری خود این کار را انجام دهید، سر نخ 300 را پیدا کنید.
در موارد بالینی، تنها 90 دقیقه طول می کشد تا فرد مرحله ای را که چرخه خواب را تشکیل می دهد طی کند.
خواب سبک و خواب عمیق گنجانده شده است.
میزان خواب سبک و عمیق ما بسته به چرخه متفاوت است، اما در حالت ایده آل یک شب را در رختخواب می گذرانیم و به آرامی از یک شب به شب دیگر منتقل می شویم.
این برای داشتن کیفیت مناسب خواب در حالی که احساس خواب مداوم دارید بسیار مهم است.
شما باید با هدف قرار دادن پنج چرخه در شب شروع کنید. یعنی هفت ساعت و نیم
مطمئن شوید که چه زمانی باید در ساعت 90 از خواب بیدار شوید -
تعیین کنید که چه زمانی باید در چرخه دقیقه بخوابید.
به عنوان مثال، اگر 7 را انتخاب کنید.
شما ساعت 30 صبح از خواب بیدار می شوید
وقتشه. شما باید نیمه شب به رختخواب بروید
این به این معنی است که 15 دقیقه قبل در رختخواب راحت شوید یا مهم نیست که معمولا چقدر طول می کشد تا بخوابید.
اگر پنج چرخه بعد از یک هفته خیلی طولانی به نظر می رسد، به چهار چرخه کاهش دهید.
اگر کافی نیست، آن را روی 6 تنظیم کنید.
شما متوجه خواهید شد که آیا میزان خواب شما مناسب است یا خیر زیرا احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
بنابراین به جای اینکه در فکر هشت ساعت خوابیدن در شب گیر کنید، یک چرخه هفتگی فکر را برای کاهش استرس شروع کنید.
برای افراد عادی، خوابیدن 35 بار در هفته ایده آل است.
فقط سه شب پشت سر هم کمتر از تعداد چرخه های ایده آل خود را سپری نکنید.
بیماریهای رایج، مانند کمبود خواب و خروپف، میتوانند به طور قابل توجهی خواب را مختل کنند، که هر دو به جای تنفس از بینی، از دهان سرچشمه میگیرند.
از نوار بینی، درست مانند تنفس نوار بینی سمت راست، استفاده کنید تا مجرای بینی را باز کنید و شما را تشویق به تنفس از طریق بینی کنید.
نیک گفت که حتی یک متخصص تنفس را میشناخت که دهانش را با چسب ضد حساسیت میبندد و او را تشویق میکرد که هنگام خواب با بینی نفس بکشد.
نیک می گوید این بسیار ایمن است و می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
فراموش نکنید 90-
پنجره دقیقه در هر دو طرف زمانی که واقعاً به خواب می روید.
قبل و بعد از تو
عادات خواب به طور مستقیم بر کیفیت خواب و روز شما تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، نیک گفت که اگر قصد دارد ساعت یازده بعد از ظهر بخوابد، از ساعت 9.30 شب آماده شدن را آغاز می کند.
«اگر هنوز گرسنه باشم، میتوانم میان وعدههایی بخورم.
آخرین نوشیدنی ام را شب می نوشم تا تشنه بیدار نشوم.
او گفت: "من به توالت می روم تا نیمه های شب از خواب بیدار نشم و نیاز به حمام داشته باشم." \".
او همچنین فناوری را خاموش کرد، چراغ ها را تاریک کرد، آن را مرتب کرد، افکار روز را یادداشت کرد و اساساً هر قسمت شل را گره زد تا زمانی که می خواست بخوابد،
با همان استانداردها، پس از
خواب این است که روز شما را به بهترین شکل بسازد.
شما باید تا جایی که می توانید به اتاق خود بروید، ساعت بیولوژیکی خود را شروع کنید، صبحانه خوبی بخورید و اگر ورزش می کنید، صبح زمان مناسبی برای این کار است.
اگر نه، مغز خود را با گوش دادن به رادیو یا پادکست تنظیم کنید، اما پس از بیدار شدن از خواب از هشدارهای ایمیل و تلفن خودداری کنید.
ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد که چرا شما در ساعت مقرر هر شب به رختخواب نمی روید، دیر وقت شام می روید یا مجبور هستید تا دیروقت سر کار بیدار بمانید.
اگر هنوز سیر هستید یا از روز استراحت ندارید، فوراً به رختخواب نخواهید رفت.
بهتر است تا دیر وقت بیدار بمانید، از طریق 90 دقیقه پیش معمولی خود
به گفته نیک، خوابیدن یک امر روتین است.
پس از چهار چرخه خواب مناسب، احساس بهتری نسبت به پنج دوره خواب بد خواهید داشت.