Dili makatulog nga mag-inusara? Tugoti ang kaugalingon nga adunay maayong pagkatulog

1. Pagsulbad sa problema sa lawom pinaagi sa pagtambal. Kon ikaw masulub-on o nagpuyo sa kahadlok sa potensyal o kabalaka, talk therapy mao ang pagkat-on sa unsa nga paagi sa pag-atubang sa ug sa paghimo sa ilang mga kaugalingon nga mobati nga maayo - usa ka maayo nga paagi Bisan sa imong kinahanglan pa matulog sa tibuok adlaw. Kung naa ka sa usa ka yugto sa panahon lisud matulog nga nag-inusara, palihug hunahunaa ang therapist. Base sa piho nga mga pangutana nga naa nimo, kini nga tawo makatabang kanimo sa paghimo og usa ka plano, tugotan ka nga makadugang komportable nga pagkatulog nga mag-inusara. Alang sa daghang mga tawo, sama sa mga adunay kahadlok o kasubo, ang pagtambal sa usa ka potensyal nga problema kanunay nga hinungdan sa maayong pagkatulog, kini usa ka malipayon nga epekto. Ang cognitive behavioral therapy labi ka epektibo sa pagtambal sa insomnia ug kabalaka. 2. Pagkatulog uban sa imong binuhi. Hinaut nga walay makagakos kanimo, apan kutob sa mahimo sa usa ka balhiboon nga mga higala. Ang posibilidad mao ang imong binuhi ( Labi na kung sila usa ka iro) Ang tanan malipay kaayo sa pagkuha kanimo hug demand. Ang pagkatulog uban sa imong mga binuhi makapahupay sa imong stress, makapauswag sa imong pagbati sa seguridad, ug makapalig-on sa imong emosyonal nga koneksyon sa Fifi o Fido. Dugang pa, ang mga binuhi kasagaran kay sa among kainit, aron sila makaluwas kanimo sa gasto sa electric blanket sa bugnaw nga gabii! 3. Tan-awa ang imong relo. Limitahi ang imong konsumo sa makalilisang o pag-aghat sa sulod, ang gidaghanon sa Netflix, TV o libro. Ang tinuod nga krimen ug bayolente nga fictional performance makadugang sa imong kabalaka, maghimo kanatong walay kahadlok nga tawo nga dili makatulog sa gabii. Kinahanglan usab nga hatagan pagtagad kung magtan-aw ka sa TV. Bisan kung nagtan-aw ka sa usa ka butang nga malipayon nga pagproseso sa kutson, apan labing menos usa ka oras sa wala pa siya matulog sa gabii aron mapalong ang mga elektronik nga aparato. Ang among teknolohiya nga aparato nagpagawas ug grabe nga asul nga kahayag, nga makapahimo sa among utok nga maghunahuna sa maadlaw, bisan kung dili kami mabalaka, mahimo usab nga magpadayon nga alerto. 4. Himoa nga luwas ang imong balay. Kung matulog ka nga mag-inusara ang kalisud naggikan sa kahadlok sa seguridad, busa paningkamoti nga luwas ang imong balay. Mahimo kang mamuhunan sa mga sistema sa seguridad sa balay, mga camera ug mga smart lock, nagtugot kanimo nga magpabilin nga luwas sa gabii. Sa paghimo sa usa ka gabii sa pagtukod sa seremonyas sa seguridad. Mahimo nimong susihon ang imong ganghaan, tawagan ang usa ka higala o ipadala ang mga mensahe sa text, ug pahinumdumi ang imong kaugalingon nga luwas ang tanan sa dili ka pa matulog. 5. Sa kalmado nga kahimtang sa hunahuna. Ang mga teknik sa pagpahayahay maayo alang sa tanan nga natulog, labi na sa mga natulog nga lahi kung gibati nila ang kabalaka. Pag-abot sa oras sa pagkatulog, pagpraktis og deep breathing exercises o progressive muscle relaxation. Sulayi ang aromatherapy, o pagpaminaw sa makapahupay nga musika. Kung nakit-an nimo ang imong mga ideya sa duwa sa gabii, nagsugod kini sa pag-eskwela. Kung asa nimo isulat imong mga kabalaka, ipagawas ba sa akong huna-huna, para makatulog imong utok nga walay kabalaka. 6. Positibo nga panghunahuna. Ang pagpamalandong ug paghanduraw mahimong epektibo nga mabag-o. Kung matulog ka, hatagi ug pagtagad ang positibo nga mga hunahuna, tugoti nga mobati ka nga kalmado, malipayon ug luwas. Hunahunaa kung unsa ang imong gihigugma ug gipaambit nimo ang espesyal nga panumduman. Aron igahin ang adlaw sa akong ulo, naghunahuna sa tanan nga mga butang nga kinahanglan nimong pasalamatan. Hunahunaa ang usa ka lugar nga makapahimo kanimo nga komportable, pananglitan kung ikaw mag-ehersisyo o maghigda sa baybayon, maminaw sa mga balud. Kung kinahanglan nimo ang tabang sa pagsugod sa pagpamalandong, palihug susiha kung ma-download kini nga mga aplikasyon sa pagpamalandong alang sa mga smart phone. Mahimo usab nimo nga balikon ang positibo nga sigurado. Sigurado ka ba nga nag-inusara, pananglitan, 'sa dihang natulog ako sa iyang kaugalingon nga higdaanan mobati nga luwas' o 'pagpabilin sa balay nga nag-inusara nagpabati kanako nga relaks ug kalmado. 'Kon mopili ka sumala sa aghat ug 2 ka binuhi matulog uban kanimo, palihog ikonsiderar ang pagsulti og kusog ngadto kanila sa ideya sa kalipay. Mabati nila ang imong tinuod, ang imong binuhi malipay kaayo sa pagpaminaw. 7. Ang pagkatulog nga nag-inusara dili mapugngan. , paghimo usa ka rutina sa oras sa pagkatulog, tugoti ka nga maghulat nga matulog. Pagtipig pipila ka paborito nga mga kalihokan sa oras sa pagtulog sama sa pagbasa sa mga nobela ug pagpaminaw sa mga podcast o pagkolor. Makalingaw ka sa maluho ug komportable nga bathtub o magdagkot og kandila aron matulog. Sa imong kwarto. Mahimo nimong gamiton ang bag-ong kolor sa pintal, arte, o bisan unsa nga makapalipay kanimo, kalinaw ug seguridad. Sama sa alang sa higdaanan mismo, mahimo nimong matagamtam ang pipila nga dili ka makahulat gusto nga maluho nga mga higdaanan sa gabii