买个便宜的床垫,睡个深夜,把枕头扔进垃圾桶:为什么你对睡眠的了解都是错误的

2019/09/01
在过去的 30 年里,我把一生都献给了睡眠。
从贝克汉姆和克里斯蒂亚诺罗纳尔多到彭德尔顿和劳拉特鲁特,我一直在教体育明星如何充分利用睡眠。
我发现很多关于睡眠的废话。
醒来感觉休息的秘诀不是你在床垫上花了多少钱,也不是每晚要睡八个小时。
其实如果你真的想睡个好觉
谁不是? —
是时候摆脱规则书并重新开始了。
我的建议听起来可能与常识相反,但它们是你听过的最好的。 . .
不要买最贵的床垫。床上用品行业首先应该意识到的是监管很少。
任何人都可以在床上贴上“骨科医生”的标签
他们不必是全骨医生,也不必对床垫进行大量测试。
制造商可以使弹簧更小,以便他们可以将 2,000 放入床垫中以击败 1,500-
他们的竞争对手宣传的弹簧床垫,但这不一定是更好的床。
床上用品店可以卖2000张的床垫
King的弹簧床垫实际多少钱-
双人间的尺寸要小得多。
所以不要因为床垫上的标签就买床垫。
包括价格标签。
在错误的床垫上花费数千美元是没有意义的。人们会这样做。
制造商声称他们的床垫可以使用十年,所以人们说他们一年只需 150 就可以购买 1,500 或更多。
但十年后,它不仅是一张布满污渍、毛发和死皮细胞的床垫,而且无论它最初多么有弹性和坚固,它都会退化。
最好只花 200 块或 300 块买一个适合自己的床垫,并经常更换。
在床上自拍,你怎么知道哪个床垫适合你?
我推荐的唯一睡姿是在你身边——
这是姿势调整的最佳选择,您不太可能打鼾并唤醒自己或您的伴侣。
我建议你睡在你不占优势的一边——
它使用较少,因此不太敏感。对了——
左手睡觉,反之亦然。
这让大脑保持快乐,因为你的力量已经准备好保护你。
要找到最佳位置,请保持良好的直立姿势并轻轻折叠双臂。
将膝盖弯曲到舒适和平衡的位置。
这是你的胎位。
将身体向一侧旋转四分之一,您将处于最佳胎位。
现在躺下试试这个。
在您测试过的床垫上占据这个位置并躺在您的非
直接在床垫顶部的主要一侧(没有床单和枕头)。
如果它适合你,你的脊椎、颈部和头部应该形成一条直线。
要检查这一点,请自拍或让其他人拍摄您的头部相对于床垫表面的照片。
如果当您的头部、颈部和脊椎对齐时,您的头部和床垫之间有 6 厘米或更大的间隙,您的头部需要朝表面下降,并且床垫太坚固了。
如果你的臀部落在床垫上并且没有对齐并且你的头被床垫抬起,那么它太软了。
一旦你找到了完美的床垫,你的枕头就变得多余了。
但这是一个很难养成的习惯。
当床垫实时打结过多时,我们用枕头填补头部与表面之间的空隙。
当床垫太软时,它们会将我们的头部推得更远,导致姿势问题。
如果你睡在两个或更多的枕头上,你要么有一个非常坚固的床垫,要么你会为自己积累麻烦。
如果您必须在右侧的床垫上放一个枕头,并带有一个轻便的枕头,它会压缩以适合您。
定期(大约每年)更换便宜的地下室聚酯枕头比更换昂贵的“骨科”颈托要好。
无论您是否过敏,您的床上用品都应该是低过敏性的。
过敏原会影响夜间呼吸,使通过鼻子呼吸变得困难。
如果你用嘴呼吸,你更有可能打鼾或口干,这会扰乱你的睡眠。
您的床上用品需要透气,这样您才能在床罩下保持凉爽。
我也相信新鲜干净的床单。
这不科学。这是心理上的。
床很新鲜很舒服。
当我与英国自行车队合作时,我坚持每晚都换新床单。
为此,人类
制作的材料更好。
纳米技术可以将纤维的尺寸缩小到任何天然产品的一小部分,因此透气性和干燥速度是无敌的,这意味着您更有可能更频繁地清洗和干燥床上用品。
如果您对此不满意,或者没有埃及棉是不可能的,请去购买大约 300 条该系列,这将为您提供最佳的自然透气性。
开始定期睡眠,而不是每小时几分钟,是一个人需要经历构成临床条件下周期的睡眠阶段的时间长度,包括浅睡眠和深睡眠。
我们获得的浅睡眠和深睡眠的数量因周期而异,但理想情况下,我们会在床上度过一晚,并从一个周期平稳过渡到下一个周期,在睡眠-唤醒-睡眠-唤醒模式下,睡眠是逐渐减少,直到早上醒来。
这是获得正确睡眠质量的关键:我们需要的所有浅睡眠和深睡眠都处于一系列循环中,感觉就像一个漫长而连续的夜晚。
不幸的是,如果我们睡得不好,并且在我们进入深度睡眠之前一直醒来,那么我们睡多少都没关系——
我们并没有完全从中受益。
从每晚五个周期开始,即七个半小时。
弄清楚你什么时候需要起床(在理想的世界里,你每天在同一时间起床,因为当你的身体有节奏时它最有效)和 90-
一分钟的周期来确定你应该什么时候睡觉。
如果选择 7
早上30点起床,午夜前应该睡着,意思是15分钟前蜷缩起来放松——
或者不管你需要多长时间才能入睡。
尝试五个周期,看看您在 7 天内的感觉如何。
如果这个时间太长,请向下移动到四个。不够?最多移动到六个。
你会知道,因为一旦你习惯了它,你应该会感到更加休息。
人们睡不好的部分原因是他们沉迷于每晚八小时的睡眠。
但是,如果您开始每周考虑几个小时而不是一个晚上,那么压力就会减轻。
因此,每晚需要 5 个周期的人的目标是每周 35 个周期。
突然之间,7个人中的一个糟糕的夜晚似乎并不算太​​糟糕。
这不是allor-
每晚不超过8小时
对于普通人来说,每周35个周期是理想的;
28(每晚 6 小时)到 30。
我唯一建议的是避免连续三个晚上的周期少于您的理想周期。打鼾?
把你的嘴张开,你可能会认为呼吸是理所当然的,但如果我们想在睡眠周期中不受干扰地入睡,那么在我们睡觉时纠正呼吸是至关重要的。
打鼾、睡眠呼吸暂停等常见病
在这种情况下,患者在夜间反复停止呼吸,大脑的氧气警示灯每次都会唤醒他们,这可能会显着扰乱睡眠。
这两种情况都可以通过嘴而不是通过鼻子呼吸。
右鼻翼扩张鼻道,促进鼻呼吸。
我认识的一位呼吸专家甚至建议用轻质、防过敏的医用胶带闭上嘴,迫使你的身体在晚上通过鼻子呼吸。
他说,当他采用这种方法时,他的睡眠质量得到了不可估量的改善。
你需要练习,但绝对安全。
您不会在睡眠期间窒息,这可能会有所帮助。优先考虑睡前和睡后
睡眠不仅是你真正入睡的时间,也是因为你的前后左右,两边都是90分钟
睡眠习惯直接影响您的睡眠质量和清醒日。
例如,如果我打算晚上十一点睡觉,我将在晚上 9 点 30 分开始准备。
如果我还饿的话,我可以吃点零食。
我在晚上喝了最后一杯,所以我醒来时不会口渴。
我去厕所,这样我就不会在半夜醒来,需要一个浴室。
我关掉科技,把灯调暗,洗漱,整理,写下一天的想法,基本上把甲板打扫干净,这样当我可以睡着的时候,我就不会躺着想了。如果预
睡眠是为最好的睡眠质量做准备
睡眠是为了确保工作和后续的睡眠时间不被浪费。
首先让尽可能多的光线进入您的房间,以帮助启动您的生物钟。
吃一顿丰盛的早餐让你的身体振作起来,如果你现在这样做是一个好时机。
否则,通过听广播或播客让你的大脑正常工作,但一旦你醒来,尽量不要查看手机上的电子邮件和提醒。
你的荷尔蒙水平
压力荷尔蒙
很快就醒到最高等级,不需要让他们更高,所以在醒后90分钟内,但至少15分钟,尽量不要让技术出现在理想状态。
不要因为你的生活并不完美而早睡,即使你每天都在同一时间起床。
晚饭、晚火车或其他任何事情都可能意味着您无法在计划的午夜就寝时间上床睡觉。
如果你还是吃饱了,结束旅程或者不要关掉它,12点睡觉。
30不会让你睡得更好。
听起来很奇怪,但实际上,通过你的预
睡觉仪式,让你的就寝时间比平时晚 90 分钟,在 1 点。
所以你完全跳过了第一个睡眠周期。
与五个糟糕的周期相比,您会觉得在四个体面的周期中休息得更多。
克莱尔科尔曼改编自睡眠:8 小时的神话,午睡的力量。 . .
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英国或致电 0844 571 0640。
订单超过 15 英镑,P & P 是免费的。
有效期至 2016 年 10 月 17 日。
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