Түнгі ұйқыны қалай алуға болатыны туралы білетініміздің бәрі қате болуы мүмкін.
Ұлыбританияның ұйқы бойынша жетекші сарапшысы Ник Литтерхейлс соңғы 30 жыл бойы ұйқыны жақсартумен айналысып келеді және Дэвид Бекхэм мен Криштиану Роналдудан бастап Виктория Пендлтон мен Лаура форельге дейінгі спорт жұлдыздарының мүмкіндіктерін барынша пайдалануды үйретті.
Таңқаларлық, ол ұйқы туралы әңгімелердің көпшілігі бос сөз екенін анықтады.
Ол электронды хатта тыныққан күйде оянудың сыры ең қымбат матрацты сатып алу немесе түнде сегіз сағат ұйықтауға тырыспау екенін жазды.
Ұйқы туралы білесіз деп ойлайтын барлық нәрсе туралы ережелер кітабын тастап, басынан бастау керек сияқты.
Никтің ең маңызды кеңесі: Төсек өнеркәсібі туралы білуіңіз керек бірінші нәрсе, Никтің айтуынша, бұл жерде өте аз реттеу бар.
Бұл кез келген адам төсекке \"ортопед дәрігері\" деген белгі қоя алатынын білдіреді, бірақ бұл олардың матрацты орналастыру үшін қатаң сынақтан өткенін білдірмейді.
Өндірушілер серіппелерді кішірейте алады, осылайша олар бәсекелестің 1500 серіппелі матрасын жеңу үшін матрасқа 2000 серіппелі сала алады, бірақ бұл оны жақсартпайды.
Бұл өндірушілер қабылдауы мүмкін кейбір жексұрын амалдар мен төте жолдар.
Сонымен, шешім қандай?
Матрастағы жапсырмаға байланысты матрацты сатып алмаңыз.
Баға белгісі енгізілген.
Өндірушілер матрацтары он жылға созылады деп мәлімдейді, сондықтан адамдар жылына бар болғаны 150-ге 1500 немесе одан да көп сатып алуға болатынын айтады.
Бірақ он жылдан кейін бұл дақтарға, шашқа және өлі тері жасушаларына толы матрац қана емес, ол бастапқыда қаншалықты серпімді және берік болса да нашарлайды.
Ник 200 немесе 300-ге арзанырақ матрац сатып алу жақсы нұсқа екенін айтады, бұл сізге сәйкес келеді және оны жиі ауыстырады.
Бастапқыда бұл біраз оғаш ұсыныс сияқты болып көрінеді, бірақ бұл сізге дұрыс жерде ұйықтап жатқаныңызды тексеруге көмектеседі.
Ник адамдарға бүйірден ұйықтауға кеңес береді, өйткені бұл дене қалпын реттеу үшін ең жақсы.
Сіз азырақ пайдаланатын бір жағында ұйықтаңыз, сондықтан оң қолдағы адамдар сол жағында ұйықтайды және керісінше, миыңызды бақытты ұстаңыз, өйткені сіздің басым жағыңыз сізді қорғауға дайын.
Ең жақсы позицияны тапқан кезде, жақсы, тік қалыпта тұрып, қолды ақырын бүгіңіз, содан кейін тізеңізді ыңғайлы және теңдестірілген күйге бүгіңіз.
Бұл сіздің ұрықтың позициясы.
Содан кейін денені төрттен бір жағына айналдырыңыз және сіз жатуға тырысуға дайын ең жақсы ұрықтың күйінде боласыз.
Матраста осы қалыпта жатып, селфи жасау немесе оның дұрыстығын тексеру үшін басқа біреудің суретке түсіруі арқылы матрацтың бетіне қатысты басыңыздың орнын тексеріңіз.
Егер ол сізге сәйкес келсе, омыртқа, мойын және бас үшін түзу сызық болуы керек.
Егер сіздің жамбасыңыз матрацтан құлап кетсе, ол тым жұмсақ, ал егер басыңыз бетіне қарай түсу керек болса, матрац тым қатты.
Сізде тамаша матрац болған кезде жастығыңыз дерлік қажет емес.
Бірақ бұл әдетті дамыту өте қиын.
Ник жастықтың матрацтың басы мен беті арасындағы бос орынды толтыру үшін пайдаланылғанын айтты, себебі ол өте күшті.
Матрац тым жұмсақ болған кезде, ол басын ары қарай итеріп, поза мәселесін тудырады.
Егер сіз екі немесе одан да көп жастықта ұйықтасаңыз, матрацыңыз тым күшті немесе сіз арқа проблемаларына дайындалып жатырсыз.
Бірақ жастықты жасыра алмасаңыз, Ник жұқа жастықпен ұйықтауды ұсынады.
Жақсы жаңалық мынада, қымбат ортопедиялық мойынға арналған кронштейн немесе жастық сатып алудың орнына, оны жыл бойына сәйкес келетін және ауыстыратын арзанырақ полиэфир жастығын сатып алған дұрыс.
Аллергендер ұйқыңызға кедергі келтірмеу үшін көрпе жамылғысының астында салқын болып қалуыңыз немесе оны таза және балғын ұстауыңыз үшін төсек-орынның тыныс алуы қажет.
Бірақ, Никтің айтуынша, таза, жаңа парақтарды азғыру ғылыми және психологиялық емес.
Ол британдық велокомандамен жұмыс істегенде әр түнде жаңа парақтарды талап ететінін айтты.
Осы себепті ол жасанды материалдарды ұсынды.
Нанотехнология талшықтардың өлшемін кез келген табиғи өнімнің бір бөлігіне дейін жеткізе алады, сондықтан тыныс алу және кептіру жылдамдығы жеңілмейді, сондықтан сіз парақтарды жиі жуып, кептіретін боласыз.
Егер сіз мұны ыңғайсыз сезінсеңіз немесе мысырлық мақтасыз мүлдем жасай алмасаңыз, шамамен 300 жіп басын табыңыз.
Клиникалық жағдайларда адамға ұйқы циклін құрайтын кезеңнен өту үшін небәрі 90 минут қажет.
Жеңіл ұйқы және терең ұйқы кіреді.
Біз алатын жеңіл және терең ұйқының мөлшері циклге байланысты өзгереді, бірақ біз бір түнді төсекте өткізіп, бір түннен екіншісіне оңай ауысамыз.
Бұл үздіксіз ұйқы сияқты сезіну кезінде ұйқының дұрыс сапасын алу үшін өте маңызды.
Түнде бес циклды мақсатты түрде бастау керек. бұл жеті жарым сағат.
90-да ояту керек екеніне көз жеткізіңіз
Минуттық циклде қашан ұйықтау керектігін анықтаңыз.
Мысалы, егер сіз 7 таңдасаңыз.
Таңертең 30-да оянасыз
Уақыт келді. түн ортасында ұйықтау керек.
Бұл 15 минут бұрын төсекке ыңғайлы болу дегенді білдіреді немесе әдетте ұйықтауға қанша уақыт кететініне қарамастан.
Бір аптадан кейін бес цикл тым ұзақ болып көрінсе, төрт циклге дейін төмендеңіз.
Егер жеткіліксіз болса, оны 6-ға реттеңіз.
Ұйқыңыздың сәйкес келетінін білесіз, өйткені сіз өзіңізді көбірек демалатын сезінесіз.
Сондықтан түнде сегіз сағат ұйықтау идеясына тоқталмай, стрессті жеңілдету үшін апта сайынғы ойлау циклін бастаңыз.
Қарапайым адамдар үшін аптасына 35 рет ұйықтау өте қолайлы.
Қатарынан үш түнді идеалды циклдер санынан аз өткізбеңіз.
Ұйқының болмауы және храп сияқты жалпы аурулар ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін, олардың екеуі де мұрынның тыныс алуынан гөрі ауыздан пайда болады.
Мұрын жолын мұрын жолын кеңейту және мұрын арқылы тыныс алуды ынталандыру үшін оң жақ мұрын жолымен тыныс алу сияқты пайдаланыңыз.
Ник тіпті аузын гипоаллергенді лентамен жауып, ұйықтап жатқанда мұрнымен дем алуға шақыратын тыныс алу маманын білетінін айтты.
Ник бұл өте қауіпсіз және ұйқыңызды жақсартады дейді.
90-ды ұмытпаңыз
Сіз шынымен ұйықтап жатқан уақыттың екі жағындағы минуттар терезесі.
Сізге дейін және кейін
Ұйқы әдеттеріңіз ұйқының сапасына және күніңізге тікелей әсер етеді.
Мысалы, Ник сағат он бірде ұйықтауды жоспарласа, кешкі сағат 9.30-да дайындала бастайтынын айтты.
\"Егер қарным әлі аш болса, мен тағамдар жей аламын.
Шөлдеп оянбау үшін мен түнде соңғы сусынымды ішемін.
\"Түн ортасында оянып кетпес үшін және жуынатын бөлме керек болмас үшін мен дәретханаға барамын\" деді ол. \".
Ол сондай-ақ технологияны өшіріп, шамдарды қараңғылатып, оны ретке келтірді, күннің ойларын жазып, ұйықтауға тырысқанда бос жерлерді байлап қойды.
Сол стандарттар бойынша, кейін
Ұйқы - бұл күніңізді ең жақсы ету.
Сіз мүмкіндігінше бөлмеңізге кіріп, биологиялық сағатыңызды бастаңыз, таңғы асыңызды жақсы ішіңіз, ал егер жаттығу жасасаңыз, таңертең мұны істеуге қолайлы уақыт.
Олай болмаса, радио немесе подкаст тыңдау арқылы миыңызды реттеңіз, бірақ оянғаннан кейін электрондық пошта мен телефон ескертулерінен аулақ болыңыз.
Әр түннің белгіленген уақытта ұйықтамауының, кешкі асқа кешігіп жатудың немесе жұмыста кеш тұрудың көптеген себептері болуы мүмкін.
Егер сіз әлі де тоқ болсаңыз немесе күні үзіліс жасамасаңыз, сіз бірден ұйықтамайсыз.
Әдеттегі 90 минуттық алдын ала дайындықтан кейін кеш тұрғаныңыз жөн.
Никтің айтуынша, ұйықтау қалыпты жағдай.
Төрт лайықты ұйқы циклынан кейін сіз өзіңізді бес нашар ұйқы циклынан гөрі жақсы сезінесіз.