Kauptu ódýra dýnu, farðu seint að nóttu og settu koddann þinn: Af hverju er allt sem þú veist um svefn rangt

2019/09/01
Undanfarin 30 ár hef ég helgað líf mitt svefni.
Frá Beckham og Cristiano Ronaldo til Pendleton og Lauru Troot, ég hef kennt íþróttastjörnum hvernig á að nýta svefninn sem best.
Mér fannst mikið talað um svefnvitleysu.
Leyndarmálið við að vakna úthvíld er ekki hversu miklu þú eyðir í dýnu, né er það að reyna að sofa átta tíma á nóttu.
Reyndar, ef þú vilt virkilega góðan nætursvefn
Hver er það ekki? —
Það er kominn tími til að losa sig við reglubókina og byrja upp á nýtt.
Ráð mín hljóma kannski þveröfugt við skynsemi, en þau eru þau bestu sem þú hefur nokkurn tíma heyrt. . .
Ekki kaupa dýrustu dýnuna. Það fyrsta sem rúmfataiðnaðurinn ætti að vera meðvitaður um er að það er mjög lítið regluverk.
Hver sem er getur sett miðann „bæklunarlæknir“ á rúmið
Þeir þurfa ekki að vera heilbeinalæknar og þeir þurfa ekki að setja dýnur í gegnum margar prófanir.
Framleiðandinn getur gert gormurnar minni svo þeir geti sett 2.000 í dýnuna til að slá 1.500-
Springdýnur auglýstar af keppinautum sínum en þetta er ekki endilega betra rúm.
Rúmfataverslanir geta selt 2.000 dýnur
Hvað kostar springdýnan eiginlega í King-
Stærðin í tvöföldu er miklu minni.
Svo ekki kaupa dýnu vegna merkimiðans á dýnunni.
Verðmiði innifalinn.
Það þýðir ekkert að eyða þúsundum í ranga dýnu. Og fólk gerir það.
Framleiðendur halda því fram að dýnur þeirra endist í tíu ár, svo fólk segist geta keypt 1.500 eða meira fyrir aðeins 150 á ári.
En tíu árum síðar er þetta ekki bara dýna full af blettum, hári og dauðum húðfrumum, heldur mun hún brotna niður sama hversu seig og traust hún var í upphafi.
Það er betra að kaupa dýnu sem hentar þér á aðeins 200 eða 300 og skipta um hana oftar.
Taktu selfie í rúminu hvernig veistu hvaða dýna er fyrir þig?
Eina svefnstaðan sem ég mæli með er á hliðinni-
Þetta er best fyrir líkamsstöðuaðlögun og ólíklegt er að þú hrjótir og vekur sjálfan þig eða maka þinn.
Ég legg til að þú sofir í óríkjandi hliðinni þinni -
Það er minna notað og því minna viðkvæmt. Svo rétt-
Sofðu á vinstri hendi og öfugt.
Þetta heldur heilanum ánægðum vegna þess að styrkleikar þínir eru tilbúnir til að vernda þig.
Til að finna bestu stöðuna skaltu halda góðri uppréttri stöðu og brjóta handleggina varlega saman.
Beygðu hnén í þægilega og jafnvægisstöðu.
Þetta er fósturstaða þín.
Snúðu líkamanum til hliðar í korter og þú verður í bestu fósturstellingunni.
Leggstu núna og reyndu þetta.
Taktu þessa stöðu á dýnunni sem þú prófaðir og leggðu þig í ekki
Beint á ríkjandi hlið efst á dýnunni (engin rúmföt og koddar).
Ef það passar við þig ætti að mynda bein lína fyrir hrygg, háls og höfuð.
Til að athuga þetta skaltu taka selfie eða láta einhvern annan taka mynd af höfðinu á þér miðað við yfirborð dýnunnar.
Ef þegar höfuðið, hálsinn og hryggurinn eru samstilltur, er 6 cm eða meira ljóst bil á milli höfuðsins og dýnunnar, þarf höfuðið að falla í átt að yfirborðinu og dýnan er of sterk.
Ef mjaðmir þínar detta á dýnuna og eru ekki í takt og höfuðið lyftist upp af dýnunni, þá er það of mjúkt.
Þegar þú hefur fundið hina fullkomnu dýnu verður koddinn þinn óþarfur.
En þetta er mjög erfitt að þróa með sér.
Þegar dýnan er of hnýtt í rauntíma notum við koddann til að fylla upp í bilið á milli höfuðs og yfirborðs.
Þegar dýnurnar eru of mjúkar ýta þær hausnum okkar lengra, sem veldur posevandamálum.
Ef þú sefur á tveimur eða fleiri púðum ertu annað hvort með mjög sterka dýnu eða þú munt safna vandræðum fyrir þig.
Ef þú þarft að hafa púða, með léttum kodda, á dýnunni hægra megin, þá þjappast hann saman við þig.
Það er betra að skipta um ódýran pólýesterpúða í kjallara reglulega (á hverju ári) en að skipta um dýra „bæklunar“ hálsband.
Rúmfötin þín ættu að vera ofnæmisvaldandi, hvort sem þú ert með ofnæmi eða ekki.
Ofnæmisvaldar geta haft áhrif á öndun á nóttunni, sem gerir það erfitt að anda í gegnum nefið.
Ef þú andar í gegnum munninn er líklegra að þú hrjótir eða þurrkar munninn, sem truflar svefninn þinn.
Rúmfötin þín þurfa að anda svo þú getir verið kaldur undir rúmáklæðinu.
Ég trúi líka á fersk og hrein blöð.
Það er ekki vísindalegt. það er sálfræðilegt.
Rúmið var ferskt og þægilegt.
Þegar ég vinn með breska hjólreiðaliðinu heimta ég fersk blöð á hverju kvöldi.
Af þessum sökum, menn
Efnin sem gerð eru eru betri.
Nanótækni getur fært stærð trefjanna að broti af hvaða náttúrulegu vöru sem er, svo öndun og þurrkunarhraði eru ósigrandi, sem þýðir að þú ert líklegri til að þvo og þurrka rúmföt oftar.
Ef þú ert ekki sátt við þetta eða það er ekki hægt án egypsku bómullarinnar þinnar skaltu fara og kaupa um 300 af línunni, sem mun veita þér bestu náttúrulegu öndunina.
Að byrja að sofa reglulega, ekki mínútur á klukkustund, er sá tími sem einstaklingur þarf að fara í gegnum svefnfasa sem myndar hringrásina við klínískar aðstæður, þar með talið léttan og djúpan svefn.
Magn létts og djúps svefns sem við fáum er breytilegt eftir hringrásinni, en helst munum við eyða nótt í rúminu og skipta mjúklega frá einni lotu yfir í þá næstu, með svefn-vöku-svefn-vöku. minnkað smám saman þar til vaknar á morgnana.
Þetta er lykillinn að því að fá rétt svefngæði: allur létti og djúpi svefninn sem við þurfum er í röð lotum og líður eins og löng og samfelld nótt.
Því miður, ef við sofum ekki vel og höldum áfram að vakna áður en við förum í djúpsvefn, þá skiptir það ekki máli hversu mikið við sofum --
Við nutum þess ekki að fullu.
Byrjar á fimm lotum á nóttu - það er sjö og hálf klukkustund.
Finndu út hvenær þú þarft að vakna (í hugsjónaheimi ferðu á fætur á sama tíma á hverjum degi, því það virkar best þegar líkaminn er í takt) og á 90-
Mínútu hringrás til að ákvarða hvenær þú ættir að sofa.
Ef þú velur 7
Klukkan 30 á morgnana sem tími til að fara á fætur ættir þú að sofna fyrir miðnætti, sem þýðir að krulla upp og slaka á fyrir 15 mínútum síðan --
Eða sama hversu langan tíma það tekur þig að sofna.
Prófaðu fimm lotur og sjáðu hvernig þér líður eftir sjö daga.
Ef þessi tími er of langur, færðu niður í fjóra. Ekki nóg? Færðu þig upp í sex.
Þú munt vita af því að þú ættir að finna fyrir meiri hvíld þegar þú hefur vanist því.
Hluti af ástæðu þess að fólk sefur ekki vel er vegna þess að það er heltekið af átta tíma svefni á nóttu.
En ef þú byrjar að hugsa í gegnum klukkutíma á viku í stað nætur, þá þarf minna álag.
Þess vegna er markmið einstaklings sem þarf fimm lotur á nóttu 35 lotur á viku.
Allt í einu virðist slæm nótt af 7 manns ekki vera svo slæm.
Þetta er ekki allt-
Ekki meira en 8 tímar á nóttu
Fyrir venjulegt fólk eru 35 lotur á viku tilvalið;
28 (6 klukkustundir á nóttu) til 30.
Það eina sem ég myndi stinga upp á er að forðast að hafa minni lotur en hugsjón þín í þrjár nætur í röð. HROTTUR?
Binddu munninn upp og þú gætir tekið öndun sem sjálfsögðum hlut, en ef við viljum sofa ótruflaður á meðan á svefnferlinu stendur er mikilvægt að leiðrétta öndun á meðan við sofum.
Algengar sjúkdómar eins og hrotur og kæfisvefn-
Í þessu tilviki hættir sjúklingurinn að anda ítrekað á nóttunni og súrefnisviðvörunarljós heilans vekur hann í hvert skipti, sem getur truflað svefn verulega.
Hægt er að anda báðum tilfellum í gegnum munninn frekar en í gegnum nefið.
Hægri nefvængur stækkar nefganginn og stuðlar að neföndun.
Einn öndunarsérfræðingur sem ég þekki lagði meira að segja til að loka munninum með léttu, ofnæmisvaldandi læknislímbandi sem neyddi líkamann til að anda í gegnum nefið á nóttunni.
Hann sagði að þegar hann tók upp þessa aðferð hefðu svefngæði hans batnað ómælt.
Þú þarft að æfa, en það er örugglega öruggt.
Þú munt ekki kafna í svefni, sem gæti hjálpað. Forgangsraða fyrir svefn og eftir-
Svefninn er ekki aðeins tíminn sem þú sofnar í raun, hann er líka 90 mínútur á báðum hliðum vegna fram- og baks þíns
Svefnvenjur hafa bein áhrif á svefngæði og vökudag.
Til dæmis, ef ég ætla að sofa klukkan ellefu að kvöldi, mun ég byrja að undirbúa mig klukkan 21. 30.
Ég get fengið mér snarl ef ég er enn svangur.
Ég drekk síðasta drykkinn minn á kvöldin svo ég vakni ekki þyrstur.
Ég fer á klósettið svo ég vakni ekki um miðja nótt og þarf baðherbergi.
Ég slekkur á tækninni, deyfa ljósin, þvo, snyrta, skrifa niður hugsanir dagsins, þrífa í rauninni þilfarið svo að þegar ég get sofnað liggi ég ekki andvaka og hugsa. Ef fyrir-
Svefn er að búa sig undir bestu gæði svefnsins
Svefn er til að tryggja að vinna og svefntími í kjölfarið fari ekki til spillis.
Byrjaðu á því að fá eins mikið ljós og mögulegt er inn í herbergið þitt til að hjálpa til við að ræsa líffræðilega klukkuna þína.
Fáðu þér stóran morgunverð til að hressa líkama þinn upp og ef þú gerir það núna er góður tími til að gera það.
Annars skaltu láta heilann virka rétt með því að hlusta á útvarpið eða hlaðvarpið, en þegar þú vaknar skaltu reyna að athuga ekki tölvupósta og áminningar í símanum þínum.
Hormónamagn þitt
Streituhormón
Vaknaðu fljótlega upp á hæsta stig, þú þarft ekki að hækka þá, svo innan 90 mínútna frá því að þú vaknar, en í að minnsta kosti 15 mínútur, reyndu að láta tæknina ekki birtast í fullkomnu ástandi.
Ekki fara snemma að sofa því líf þitt er ekki fullkomið, jafnvel þó þú farir á fætur á sama tíma á hverjum degi.
Seinn kvöldmatur, sein lest eða eitthvað annað getur þýtt að þú getir ekki farið að sofa á áætlaðri háttatíma á miðnætti.
Ef þú ert enn saddur, ljúktu ferðinni eða slökktu ekki á henni, farðu að sofa klukkan 12.
30 mun ekki láta þig sofa betur.
Það hljómar undarlega, en í raun, í gegnum for-
Svefnsathöfn, leyfðu háttatíma þínum 90 mínútum seinna en venjulega, klukkan 1.
Svo þú slepptir fyrsta svefnlotunni alveg.
Í samanburði við fimm slæmar lotur, mun þér líða eins og þú hafir meiri hvíld í fjórum ágætis lotum.
Claire Coleman er aðlöguð eftir svefni: Goðsögnin um 8 klukkustundir, kraftur blundar. . .
Ný áætlun fyrir Nick litterhails (Penguin Life, 9 ára) til að endurhlaða líkama þinn og huga. 99).
Pantaðu eintak fyrir £7
99 (20 falt), farðu í póstverslun. co.
Bretland eða hringdu í 0844 571 0640.
Pantanir eru yfir £ 15 og P & P er ókeypis.
Gildir til 17. október 2016.
HAFÐU SAMBAND VIÐ OKKUR
Segðu okkur bara kröfur þínar, við getum gert meira en þú getur ímyndað þér.
Sendu fyrirspurn þína

Sendu fyrirspurn þína

Veldu annað tungumál
English
繁體中文
简体中文
русский
Português
한국어
日本語
italiano
français
Español
Deutsch
العربية
Afrikaans
አማርኛ
Azərbaycan
Беларуская
български
বাংলা
Bosanski
Català
Sugbuanon
Corsu
čeština
Cymraeg
dansk
Ελληνικά
Esperanto
Eesti
Euskara
فارسی
Suomi
Frysk
Gaeilgenah
Gàidhlig
Galego
ગુજરાતી
Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
हिन्दी
Hmong
Hrvatski
Kreyòl ayisyen
Magyar
հայերեն
bahasa Indonesia
Igbo
Íslenska
עִברִית
Basa Jawa
ქართველი
Қазақ Тілі
ខ្មែរ
ಕನ್ನಡ
Kurdî (Kurmancî)
Кыргызча
Latin
Lëtzebuergesch
ລາວ
lietuvių
latviešu valoda‎
Malagasy
Maori
Македонски
മലയാളം
Монгол
मराठी
Bahasa Melayu
Maltese
ဗမာ
नेपाली
Nederlands
norsk
Chicheŵa
ਪੰਜਾਬੀ
Polski
پښتو
Română
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Faasamoa
Shona
Af Soomaali
Shqip
Српски
Sesotho
Sundanese
svenska
Kiswahili
தமிழ்
తెలుగు
Точики
ภาษาไทย
Pilipino
Türkçe
Українська
اردو
O'zbek
Tiếng Việt
Xhosa
יידיש
èdè Yorùbá
Zulu
Núverandi tungumál:Íslenska