पिछले 30 वर्षों में, मैंने अपना जीवन सोने के लिए समर्पित कर दिया है।
बेकहम और क्रिस्टियानो रोनाल्डो से लेकर पेंडलटन और लॉरा ट्रूट तक, मैं खेल सितारों को सिखाता रहा हूं कि नींद का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।
मुझे नींद की बकवास के बारे में बहुत सी बातें मिलीं।
आराम महसूस करने के लिए जागने का रहस्य यह नहीं है कि आप गद्दे पर कितना खर्च करते हैं, और न ही यह रात में आठ घंटे सोने की कोशिश कर रहा है।
वास्तव में, यदि आप वास्तव में एक अच्छी रात की नींद चाहते हैं
कौन नहीं है? -
यह नियम पुस्तिका से छुटकारा पाने और फिर से शुरू करने का समय है।
मेरी सलाह सामान्य ज्ञान के विपरीत लग सकती है, लेकिन वे सबसे अच्छी हैं जो आपने कभी सुनी हैं। . .
सबसे महंगा गद्दा न खरीदें। बिस्तर उद्योग को पहली बात यह जाननी चाहिए कि बहुत कम विनियमन है।
कोई भी व्यक्ति बिस्तर पर \"आर्थोपेडिक डॉक्टर\" का लेबल लगा सकता है
उन्हें पूरी हड्डियों के डॉक्टर होने की ज़रूरत नहीं है, और उन्हें बहुत सारे परीक्षणों के माध्यम से गद्दे लगाने की ज़रूरत नहीं है।
निर्माता स्प्रिंग्स को छोटा कर सकते हैं ताकि वे 1,500 को हराने के लिए 2,000 को गद्दे में रख सकें-
वसंत के गद्दे उनके प्रतिस्पर्धियों द्वारा विज्ञापित किए जाते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं कि एक बेहतर बिस्तर हो।
बेडिंग स्टोर 2,000 . के गद्दे बेच सकते हैं
किंग के पास असल में कितना है स्प्रिंग गद्दा-
डबल में आकार बहुत छोटा है।
इसलिए गद्दे पर लगे लेबल के कारण गद्दा न खरीदें।
मूल्य टैग शामिल है।
गलत गद्दे पर हजारों खर्च करने का कोई मतलब नहीं है। और लोग करते हैं।
निर्माताओं का दावा है कि उनके गद्दे दस साल तक चलेंगे, इसलिए लोगों का कहना है कि वे साल में केवल 150 के लिए 1,500 या अधिक खरीद सकते हैं।
लेकिन दस साल बाद, यह न केवल दागों, बालों और मृत त्वचा कोशिकाओं से भरा गद्दा है, बल्कि यह शुरू में कितना भी लचीला और मजबूत क्यों न हो, यह नीचा हो जाएगा।
ऐसा गद्दा खरीदना बेहतर है जो आपको केवल 200 या 300 में सूट करे और इसे अधिक बार बदलें।
बिस्तर में एक सेल्फी लें आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए कौन सा गद्दा है?
मेरे द्वारा सुझाई गई एकमात्र नींद की स्थिति आपकी तरफ है-
यह आसन समायोजन के लिए सबसे अच्छा है, और आप खर्राटे लेने और अपने आप को या अपने साथी को जगाने की संभावना नहीं रखते हैं।
मेरा सुझाव है कि आप अपने गैर-प्रभावशाली पक्ष में सोएं -
यह कम उपयोग किया जाता है और इसलिए कम संवेदनशील होता है। बिल्कुल सही-
बाएं हाथ पर सोएं और इसके विपरीत।
इससे दिमाग खुश रहता है क्योंकि आपकी ताकत आपकी रक्षा के लिए तैयार है।
सबसे अच्छी स्थिति खोजने के लिए, एक अच्छी सीधी स्थिति रखें और अपनी बाहों को धीरे से मोड़ें।
अपने घुटनों को एक आरामदायक और संतुलित स्थिति में मोड़ें।
यह आपकी भ्रूण स्थिति है।
एक चौथाई के लिए शरीर को बगल की तरफ घुमाएं और आप भ्रूण की सबसे अच्छी स्थिति में होंगे।
अब लेट जाओ और यह कोशिश करो।
इस पोजीशन को आपके द्वारा टेस्ट किए गए गद्दे पर रखें और अपने नॉन में लेट जाएं
सीधे गद्दे के शीर्ष के प्रमुख पक्ष पर (कोई चादर और तकिए नहीं)।
यदि यह आप पर फिट बैठता है, तो आपकी रीढ़, गर्दन और सिर के लिए एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
इसे जांचने के लिए, एक सेल्फी लें या किसी और को गद्दे की सतह के सापेक्ष अपने सिर की तस्वीर लेने के लिए कहें।
यदि आपका सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी संरेखित है, तो आपके सिर और गद्दे के बीच 6 सेमी या अधिक स्पष्ट अंतर है, तो आपके सिर को सतह की ओर गिराने की जरूरत है और गद्दा बहुत मजबूत है।
यदि आपके कूल्हे गद्दे पर गिरते हैं और संरेखित नहीं होते हैं और आपका सिर गद्दे से ऊपर उठा हुआ है, तो यह बहुत नरम है।
एक बार जब आप सही गद्दे पा लेते हैं, तो आपका तकिया बेमानी हो जाता है।
लेकिन यह आदत विकसित करना बहुत मुश्किल है।
जब गद्दे को वास्तविक समय में बहुत अधिक गाँठ दिया जाता है, तो हम सिर और सतह के बीच के अंतर को भरने के लिए तकिए का उपयोग करते हैं।
जब गद्दे बहुत नरम होते हैं, तो वे हमारे सिर को और आगे बढ़ाते हैं, जिससे मुद्रा की समस्या होती है।
यदि आप दो या दो से अधिक तकियों पर सोते हैं, तो आपके पास या तो बहुत मजबूत गद्दा है या आप अपने लिए परेशानी जमा करेंगे।
यदि आपको एक तकिया रखना है, एक हल्के तकिए के साथ, दायीं ओर गद्दे पर, तो यह आपके अनुरूप होगा।
एक सस्ते बेसमेंट पॉलिएस्टर तकिए को नियमित रूप से (लगभग हर साल) बदलना एक महंगे \"आर्थोपेडिक\" नेक ब्रेस को बदलने से बेहतर है।
आपका बिस्तर हाइपोएलर्जेनिक होना चाहिए, चाहे आपको एलर्जी हो या न हो।
एलर्जी रात में श्वास को प्रभावित कर सकती है, जिससे नाक से सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
यदि आप अपने मुंह से सांस लेते हैं, तो आपके मुंह में खर्राटे आने या सूखने की संभावना अधिक होती है, जिससे आपकी नींद बाधित होगी।
आपके बिस्तर को सांस लेने योग्य होना चाहिए ताकि आप बिस्तर के कवर के नीचे ठंडा रह सकें।
मैं ताजी और साफ चादरों में भी विश्वास करता हूं।
यह वैज्ञानिक नहीं है। यह मनोवैज्ञानिक है।
बिस्तर ताजा और आरामदायक था।
जब मैं ब्रिटिश साइक्लिंग टीम के साथ काम करता हूं, तो मैं हर रात ताजी चादरों पर जोर देता हूं।
इसी कारण मनुष्य
बनाई गई सामग्री बेहतर है।
नैनोटेक्नोलॉजी फाइबर के आकार को किसी भी प्राकृतिक उत्पाद के एक अंश तक ला सकती है, इसलिए सांस लेने और सुखाने की गति अजेय है, जिसका अर्थ है कि आप बिस्तर को अधिक बार धोने और सुखाने की अधिक संभावना रखते हैं।
यदि आप इसके साथ सहज नहीं हैं या यह आपके मिस्र के कपास के बिना संभव नहीं है, तो जाओ और लगभग 300 लाइन खरीदें, जो आपको सर्वोत्तम प्राकृतिक सांस प्रदान करेगी।
समय-समय पर सोना शुरू करना, मिनट प्रति घंटे नहीं, वह समय है जब किसी व्यक्ति को नींद के चरण से गुजरने की आवश्यकता होती है जो कि नैदानिक स्थितियों के तहत चक्र का गठन करता है, जिसमें हल्की और गहरी नींद शामिल है।
हमें जितनी हल्की और गहरी नींद मिलती है, वह चक्र के आधार पर अलग-अलग होती है, लेकिन आदर्श रूप से हम एक रात बिस्तर पर बिताएंगे और एक चक्र से दूसरे चक्र में आसानी से संक्रमण करेंगे, नींद-जागने-नींद-जागने के मोड में नींद है सुबह उठने तक धीरे-धीरे कम करें।
यह नींद की सही गुणवत्ता प्राप्त करने की कुंजी है: हमें जितनी भी हल्की और गहरी नींद की आवश्यकता होती है, वह चक्रों की एक श्रृंखला में होती है और एक लंबी और निरंतर रात की तरह महसूस होती है।
दुर्भाग्य से, अगर हम अच्छी नींद नहीं लेते हैं और गहरी नींद में जाने से पहले जागते रहते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना सोते हैं --
हमें इसका पूरा लाभ नहीं मिला।
प्रति रात पांच चक्रों से शुरू करना- यानी साढ़े सात घंटे।
पता लगाएँ कि आपको कब जागना है (एक आदर्श दुनिया में, आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, क्योंकि यह सबसे अच्छा काम करता है जब आपका शरीर लय में होता है) और 90-
आपको कब सोना चाहिए यह निर्धारित करने के लिए एक मिनट का चक्र।
यदि आप 7 . चुनते हैं
अपने उठने के समय के अनुसार सुबह 30 बजे, आपको आधी रात से पहले सो जाना चाहिए, जिसका अर्थ है 15 मिनट पहले कर्ल करना और आराम करना -
या आपको सो जाने में कितना भी समय क्यों न लगे।
पाँच चक्र आज़माएँ और देखें कि सात दिनों में आप कैसा महसूस करते हैं।
अगर यह समय बहुत लंबा है, तो नीचे चार पर जाएं। पर्याप्त नहीं? छह तक ले जाएँ।
आपको पता चल जाएगा क्योंकि इसकी आदत पड़ने के बाद आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए।
लोगों के अच्छी नींद न लेने का एक कारण यह है कि वे रात में आठ घंटे की नींद के प्रति आसक्त रहते हैं।
लेकिन अगर आप रात के बजाय सप्ताह में घंटों के चक्र के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो यह कम तनाव लेता है।
इसलिए, जिस व्यक्ति को रात में पांच चक्र की आवश्यकता होती है, उसका लक्ष्य सप्ताह में 35 चक्र होता है।
अचानक, 7 लोगों में से एक बुरी रात बहुत बुरी नहीं लगती।
यह अलाउर नहीं है-
प्रति रात 8 घंटे से अधिक नहीं
आम लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 35 चक्र आदर्श हैं;
28 (रात में 6 घंटे) से 30 तक।
केवल एक चीज जो मैं सुझाऊंगा वह यह है कि लगातार तीन रातों के लिए अपने आदर्श से कम चक्र न लें। खर्राटे लेना?
अपना मुंह ऊपर बांध लें और आप सांस लेने में देरी कर सकते हैं, लेकिन अगर हम नींद के चक्र के दौरान बिना किसी बाधा के सोना चाहते हैं, तो सोते समय श्वास को सही करना महत्वपूर्ण है।
खर्राटे और स्लीप एपनिया जैसे सामान्य रोग-
इस मामले में, रोगी रात में बार-बार सांस लेना बंद कर देता है, और मस्तिष्क की ऑक्सीजन चेतावनी प्रकाश उन्हें हर बार जगाता है, जो नींद में काफी बाधा डाल सकता है।
दोनों मामलों में नाक के बजाय मुंह से सांस ली जा सकती है।
दाहिना नासिका पंख नासिका मार्ग का विस्तार करता है और नाक से सांस लेने को बढ़ावा देता है।
मुझे पता है कि एक श्वास विशेषज्ञ ने आपके शरीर को रात में अपनी नाक से सांस लेने के लिए मजबूर करने वाले एक हल्के, हाइपोएलर्जेनिक मेडिकल टेप के साथ अपना मुंह बंद करने का सुझाव दिया था।
उन्होंने कहा कि जब उन्होंने यह तरीका अपनाया, तो उनकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ था।
आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से सुरक्षित है।
नींद के दौरान आपका दम घुटेगा नहीं, इससे मदद मिल सकती है। सोने से पहले और बाद में प्राथमिकता दें-
नींद न केवल वह समय है जब आप वास्तव में सो जाते हैं, यह आपके आगे और पीछे की वजह से दोनों तरफ 90 मिनट का होता है
नींद की आदतें आपकी नींद की गुणवत्ता और जागने के दिन को सीधे प्रभावित करती हैं।
उदाहरण के लिए, अगर मैं रात ग्यारह बजे सोने की योजना बना रहा हूं, तो मैं रात 9.30 बजे तैयारी शुरू कर दूंगा।
अगर मैं अभी भी भूखा हूँ तो मैं कुछ नाश्ता कर सकता हूँ।
मैं अपना आखिरी ड्रिंक रात को पीता हूं ताकि मुझे प्यास न लगे।
मैं शौचालय जाता हूं इसलिए मैं आधी रात को नहीं उठता और मुझे स्नानघर की आवश्यकता होती है।
मैं तकनीक बंद कर देता हूं, रोशनी कम करता हूं, धोता हूं, साफ करता हूं, दिन के विचारों को लिखता हूं, मूल रूप से डेक को साफ करता हूं ताकि जब मैं सो सकूं, तो मैं जागकर न सोचूं। यदि पूर्व-
नींद सबसे अच्छी गुणवत्ता वाली नींद के लिए तैयार करना है
नींद यह सुनिश्चित करने के लिए है कि काम और बाद में सोने का समय बर्बाद न हो।
अपने जैविक घड़ी को शुरू करने में मदद करने के लिए अपने कमरे में जितना संभव हो उतना प्रकाश प्राप्त करके प्रारंभ करें।
अपने शरीर को खुश करने के लिए एक बड़ा नाश्ता करें और यदि आप इसे अभी करते हैं तो इसे करने का एक अच्छा समय है।
नहीं तो रेडियो या पॉडकास्ट सुनकर अपने दिमाग को ठीक से काम करने दें, लेकिन एक बार जब आप उठें, तो कोशिश करें कि अपने फोन पर ईमेल और रिमाइंडर चेक न करें।
आपके हार्मोन का स्तर
तनाव हार्मोन
जल्द ही उच्चतम स्तर तक जागें, आपको उन्हें ऊंचा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए जागने के 90 मिनट के भीतर, लेकिन कम से कम 15 मिनट के लिए, कोशिश करें कि तकनीक आदर्श स्थिति में न दिखे।
बिस्तर पर जल्दी न जाएं क्योंकि आपका जीवन संपूर्ण नहीं है, भले ही आप हर दिन एक ही समय पर उठें।
देर से रात का खाना, देर से ट्रेन, या किसी और चीज का मतलब यह हो सकता है कि आप नियोजित मध्यरात्रि सोने के समय बिस्तर पर नहीं जा सकते।
यदि आप अभी भी भरे हुए हैं, तो यात्रा समाप्त करें या इसे बंद न करें, 12 बजे बिस्तर पर जाएं।
30 तुम्हें चैन से सोने नहीं देगा।
यह अजीब लगता है, लेकिन वास्तव में, आपके पूर्व-
सोने की रस्म, अपने सोने का समय सामान्य से 90 मिनट बाद, 1 बजे दें।
तो आपने पहले नींद के चक्र को पूरी तरह से छोड़ दिया।
पांच खराब चक्रों की तुलना में, आपको ऐसा लगेगा कि आपको चार अच्छे चक्रों में अधिक आराम मिला है।
क्लेयर कोलमैन को नींद से अनुकूलित किया गया है: 8 घंटे का मिथक, एक झपकी की शक्ति। . .
आपके शरीर और दिमाग को रिचार्ज करने के लिए निक लिटरहेल्स (पेंगुइन लाइफ, 9 साल पुराना) के लिए नई योजना। 99)।
£7 . के लिए एक प्रति ऑर्डर करें
99 (20 गुना), मेल ऑर्डर स्टोर पर जाएं। कं
यूके या 0844 571 0640 पर कॉल करें।
ऑर्डर £15 से अधिक हैं और P&P मुफ़्त है।
17 अक्टूबर 2016 तक वैध।